Za těch pár let pravidelného cvičení, které mám za sebou, jsem přišla na to, že existuje něco jako nepostradatelné cviky, které chci mít vždycky v programu – bez ohledu na to, jestli aktuálně cvičím primárně s velkou činkou, kettlebell či s vlastní vahou.

Jedná se o cviky, které prospívají mému zdraví, mobilitě a celkovému „well being”, tj. cítím se po nich opravdu dobře – patří k nim get-up a windmill (větrný mlýn).

Get-up, stejně jako Windmill, patří do skupiny cviků, kterým se říká „zatížená mobilita” – tzn. silový cvik, který pracuje zároveň na mobilitě (v tomto případě ramen a kyčlí).

Kdo z nás nechce být silný a mobilní zároveň? „Flexible Steel” je ideální propojení, jedno bez druhého nefunguje.

Get-up zblízka 

Get-up mi zaručí zdravá a odolná ramena i při náročných velko-objemových pressovacích programech (nezáleží na tom, jestli cvičím bench press, pressy s kettlebell nebo kliky). Jinými slovy – malá časová investice, ohromný zisk.

Get-up také slouží jako můj „barometr”.

Co to znamená?

Už během prvního get-upu vím, jak jsem na tom daný den s pohybem, mobilitou a s namožením/únavou. Get-up mě upozorní nejenom na slabá místečka (angl.„leakage”), ale současně je i opraví = funguje jako korektivní cvik.

Jak na get-up:funkcni-trenink-praha-get-up

  • nespěchej
  • zastav se v každé pozici
  • soustřeď se na mechaniku ramen (tj. zapakovat/zatáhnout ramena)
  • pracuj na plynulých přechodech
  • klíčový je pohyb, váha je sekundární

Tip na get-up:

Nestresuj se váhou a pracuj na technice. Pokud se budeš dobře hýbat, těžší váha nebude problém. Get-up musí vypadat stejně krásně jak s 12kg, tak i s 24kg.

 

„Windmill” – k čemu je dobrý?

Moji oblíbenou variantou, která propojuje dva skvělé cviky, je windmill- get-up.

Udělej get-up až nahoru, uprav si postoj na windmill, dej 1-3 windmilly, a pak pokračuj v get-upu dolů. Nic složitého.

Proč jsou windmilly tak důležité?

Windmill parádně vystrečuje kyčle, což ocení každý, kdo pravidelně swinguje a dřepuje. Pokud pracujete na rozštěpu – windmilly jsou nutný kompenzační proti-streč.

Na co se ve windmillu soustředit:

  • postoj – zhruba na šířku ramen, možná o něco užší
  • zadní (zatížená) noha na cca 30°, přední noha na 45°
  • zadní noha je propnutá, přední noha může být lehce pokrčená
  • váha je primárně na zadní noze
  • pohyb začíná v kyčlích (směrem, kam ukazuje pata zadní nohy)
  • pohyb pokračuje rotací v hrudní páteři
  • stejně jako v get-upu jsou ramena zapakovaná

Ve windmillu nezáleží na tom, jak nízko se dostaneš. Podstatná je správná technika – windmill charakterizuje kombinace kyčelního ohybu a rotace v hrudní páteři. Rozhodně nejde o stranový ohyb v páteři.

Tip na windmill:

V momentě, kdy se zastaví pohyb v kyčlích, nepokračuj níže. V opačném případě budeš kompenzovat prohnutím se v zádech.

Kdy cvičit a jak často?

Get- up a windmill patří do skupiny restorativních cviků, tj. pomůžou ti s regenerací a obnovením pohybu. Cvič je společně s kettlebell svatozáří, pákou, ohlou pákou a viklajícími pohárovými dřepy  ideálně ve variabilní dny, 2-3x týdně, 3 až 5 opakování na každou stranu, s lehkou až střední váhou.

Procvičuj pohyb, postupně ho zatěžuj a hlavně si užívej zdravé a dobře fungující tělo!

 

Funkcni-trenink-Praha-Justys1O autorce: 

Justyna K. Macková –

zakladatelka a šéfinstruktorka Funkčního tréninku Praha

Primárně se zajímá o cvičení s kettlebells a velkou činkou (SFL, SFG2).


Chceš mít hezkou postavu, hýbat se lépe, dostat se do kondice, zesílit? 

Na nic nečekej, zavolej na 608 826 788 (recepce – pondělí až čtvrtek, 16 h. až 20 h.) nebo využij kontaktní formulář níže a domluv se na první cvičení!

Cvičíme ve vlastních prostorách 5 minut od stanic metra Hradčanská/Dejvická – ulice Wuchterlova 1, Praha 6!

jméno (třeba zadat)

email (třeba zadat)

předmět zprávy

zpráva

email