U nás ve Funkčním tréninku se zaměřujeme primárně na pohyb – chceme se hýbat dobře a často, a pak teprve pod zátěží. A jedním ze základních cviků našeho cvičení je deadlift neboli mrtvý tah.
Co si pod tím představit? Deadlift je cvik, kterým bezpečně zvedneš něco těžkého ze země. Spousta lidí (a především žen) se bojí zvednout i 20kg, aniž by si uvědomovali, že dennodenně zdvihají mnohem těžší břemena – od dětí, kočárků, přes nákupy až ke stěhování nábytku…
Správně provedený deadlift ti nejenom že neublíží, ale ba i naopak – posílí tvá záda. To zní skvěle, kde ale začít? Začneme nejdříve samotným pohybem (protože jak jsme psaly – chceme se v první řadě hýbat dobře, pak až pod zátěží) a ukážeme si přípravné cviky na deadlift.
- kyčelní ohyb u zdi – tento dril tě naučí, že první se hýbou kyčle
- začni blízko u zdi, nohy na šířku ramen a tvůj první úkol zní: “dotkni se zadkem zdi” – to by šlo, ne?
- kyčle vedou pohyb jako první, pak se teprve krčí kolena (rozhodně se nesnaž mít u toho úplně propnuté nohy)
- vyzkoušej párkrát za sebou a pak zkus i o kousek dál od zdi (bude to náročnější, ale až hezky ucítíš napnuté zadní strany stehen, tak to je ono!)
2) dril s tyčí – naučí tě držet si rovný záda
- můžeš využít klidně násadu od koštěte, mopu – prostě cokoliv, co je dostatečně rovný a dlouhý :-)
- tyč se dotýká 3 bodů – 1) hlavy – 2) hrudníku – 3) kostrče
- vyzkoušej znovu kyčelní ohyb u zdi s tyčí tak, abys udržel kontakt s těmito 3 body -> záda jsou rovná
3) dril s kotoučem – naučí tě udržet si pevný střed těla
Spousta žen je zvyklá se hýbat spíš v bedrech, než v kyčlích, což pak u tak provedeného “deadliftu” působí bolesti v zádech. Oblast beder by měla zůstat v kyčelním ohybu “stabilní”, tj. bez žádného pohybu. Záda zůstávají neutrální a stejná jak v horní pozici, když přirozeně stojíte, tak i během pohybu dolů. Budu se opakovat – pohyb se děje v kyčlích a ne nikde jinde.
(cviky předvádí Justys)
TIP: pokud nemáš kotouč – nevadí! Můžeš využit např. balení vod nebo si jednoduše polož jednu rozevřenou dlaň na břicho, druhou zezadu na bederku a zkus kyčelní ohyb. Co bys rozhodně neměla cítit je jakýkoliv pohyb zad pod rukou. Zkus provést kyčelní ohyb tak, aby se záda vůbec nezměnila.
Domácí úkol:
- kyčelní ohyb u zdi x10
- dril s tyčí x10
- dril s kotoučem x10
A to celé zopakuj 3x. Zkoušej to každý den.
Příští díl FuTr Starter Packu – co nás čeká?
Příště se podíváme na samotný deadlift (zvednutí) a jeho varianty. Už si konečně šáhneme na závaží, jupí! Zkus si klidně do té doby pořídit nějakou kettlebell (8-12kg je super volba pro začátek) anebo se alespoň vybav velkým balením vod (sixpack) aka improvizované závaží. Budu se těšit!
Chceš mít hezkou postavu, hýbat se lépe, dostat se do kondice, zesílit?
Na nic nečekej, zavolej na 608 826 788 (recepce – pondělí až čtvrtek, 16 h. až 20 h.) nebo využij kontaktní formulář níže a domluv se na první cvičení!
Cvičíme ve vlastních prostorách 5 minut od stanic metra Hradčanská/Dejvická – ulice Wuchterlova 1, Praha 6!
