Resety je typ rozcvičky, se kterou náš FuTr Starter Pack začneme. Připraví tě na trénink.. a i na život. I kdyby resety byla jediná věc, kterou se tady naučíš, tak rozhodně zlepší kvalitu tvého života.
Tato rozcvička není jen o tom, abychom zvýšili tělesnou teplotu. Resety (neboli Original Strength OS) jsou série cviků ze cvičebního systému Tima Andersona a Geoffa Neuperta, kteří vycházejí z vývojové kineziologie. Obnova pohybu, mobility a i rozvoj síly postupuje přesně tak, jak jsme “cvičili” všichni – jako malé děti. Cvičení kopíruje vývoj dítěte od dýchání, hýbání hlavou a končetin, přetáčení, pohupování, lezení a končí chůzí. A až si ho s námi odcvičíš, uvědomíš si, že tohle vlastně už znáš – obzvlášť, pokud máš sama děti a dennodenně vidíš, jak se jejich pohybové vzorce vyvíjejí. Bohužel vlivem moderní doby a stylem našeho života jsme na tyto vzorce trochu zapomněli a otupěli naše tělo jen na sezení nebo ležení. Pojď se teď zvednout od počítače a resetnout svoje tělo k těm správným pohybům!
Dýchání
Správné brániční dýchání je první věc, kde musíme začít. Prostě bez dýchaní to nepůjde a v budoucnu budeme na brániční dýchání navazovat tzv. “silovým dýchaním (power breathing), které budeme hodně využívat v silovém tréninku (připomíná to zvuk “syčení”).
OS dýchaní je možno zkoušet v leže na zádech (pokrčené nebo natažené nohy), na břiše (tomu říkáme záhadně “krokodýlí dýchaní”), nebo jak je ukázáno ve videu – v sedě na patách.
Vyber si jednu z možností a začni dýchat pomalu a klidně – nosem, zhluboka, nejdřív se chceš nadechnout do beder a spodního břicha, pak do hrudníku a nakonec pod klíční kost. Taková dechová vlna, možná jsi se s tím setkala už např. v józe. Pokud ležíš na břiše, dej si hřbety rukou pod čelo a zkoušej, ať se ti při nádechu zatlačuje bříško do podložky a zároveň se ho snažíš roztáhnout i do stran. Ze začátku ti brániční dýchání bude možná dělat potíže, ale časem se to naučíš. Nepospíchej, ale snaž se, ať je tvůj nádech dlouhý, hluboký. Zkus třeba napočítat do 7 a to stejné i u výdechu.
TIP: Pokud stále nevíš, jak na to, vyzkoušej tohle – v leže na břiše si palcem jedné ruky trochu zacpi jednu nosní dírku. Ztížíš si tak trochu přísun vzduchu a nadechnutí dolů do břicha by mělo být snažší a pro tebe jasnější.
Kývání hlavou (nahoru/dolů, do stran za sebe)
Tady nejde jen o “rozhýbání krku” – aktivuje to také “střed těla”, jelikož propojujeme hlavu se zbytkem těla. Snaž se hezky vytáhnout na předloktích za hlavou a nepropadej se v ramenou.
Přetáčení
Přetáčení máme více variant, ale u všech se snažíme pomocí končetin tzv. “utáhnout” střed těla. Na videu začínáme jednodušší variantou (bez mostu) a plynule přecházíme k těžší variantě s mostem.
Pohupování
Vyzkoušíme si tzv. žábu, která nám pomůže rozhýbat kyčle a naučíme se správně držet tělo. Možná si už uvědomujete, že po této fázi začínají děti lézt, takže tady hezky připravíme zápěstí, ramena a kyčle na to, co je čeká. Hlídejte si rovná záda, bederka rozhodně nesmí lítat sem a tam. Hlavu nahoru, kolena na zemi. Pokud je to pro tebe jednoduché, vyzkoušej si odlepit kolena kousek nad zem – jen pozor, ať udržíš rovná záda. Cítíš, jak břicho začíná makat? Super! Jestliže zvládáš i tohle, odlep postupně za sebou ruce a nohy.
(cviky předvádí Justys)
Lezení
Lezení – tak jednoduché, a přitom tak účinné cvičení pro sílu a kondici! Je základem recipročního pohybu končetin (chůze, běhu, sprintu), propojuje mozkové hemisféry a možná vám dá trochu zabrat, co se koordinace týče. Jinými slovy – tady začíná váš silový trénink! Věřte mi, že 10 minut lezení v kuse je velmi náročný trénink. Navíc je to nejjednodušší, co můžete udělat. Podlahu máme doma přece každý :-)
Na výběr máte lezení s koleny na zemi a pak s koleny ve vzduchu (to už víme, že je těžší varianta). Určitě si také všimneš, že lezení dozadu je větší výzva, než lezení dopředu. Během lezení se dívej před sebe a dávej pozor, aby záda byla rovná a abys udržela dlaně pod rameny a kolena pod kyčli. Můžeš si představovat, že lezeš po kolejích – kolena budou mít tendenci se přibližovat k sobě.
Přechodové pozice – dřep
Z lezeni se teď dostaneme do dřepu – zkuste si “zarazit” lokty mezi kolena a udělat tzv. “velký hrudník”. Nakonec se pohoupejte v kyčlích ze strany na stranu a snažte se kolena tlačit ven.
Chůze
Nebojte se, nezůstaneme celou dobu na čtyřech – je na čase se zvednout do stoje a začít chodit! Zkus se v průběhu chůze dotknout dlaní opačného kolena (kontralaterální pohyb) s tím, že nohy jdou rovně a v hrudníku se rotuji. Opět – propojuje to hemisféry a možná to bude pro hlavu trochu oříšek, když spodní a horní polovina dělají každá něco jiného.
Resety využíváme hojně – na začátku tréninku jako rozcvičku, v pauzách mezi jednotlivými cviky, na konci jako “docvičku”, jako korektivní cvičení na zlepšení mobility a kvality pohybu jako takového. Nejde v nich moc co zkazit, je to sebekorektivní cvičení a měla by ses po nich cítit skvěle. Časová investice je malá, nepotřebuješ k tomu žádné vybavení, můžeš to odcvičit téměř kdekoliv a hlavně – přináší to velké benefity. Je to prostě hodně muziky za málo peněz.
Domácí úkol:
Zkus si odcvičit celé resety – od dýchaní, skrz kývání hlavou, přetáčení, lezení, dřep a až do chůze. Věnuj tomu 15 min cca 3x týdně.
A příště? Můžeš se těšit na první díl o deadliftu, ať víš, jak správně zvedat těžké věci ze země. A nemusí to být ani nic extra těžkého, ale třeba jen nákup. Hezky a zdravě, aby ti tvoje záda poděkovaly.
Chceš mít hezkou postavu, hýbat se lépe, dostat se do kondice, zesílit?
Na nic nečekej, zavolej na 608 826 788 (recepce – pondělí až čtvrtek, 16 h. až 20 h.) nebo využij kontaktní formulář níže a domluv se na první cvičení!
Cvičíme ve vlastních prostorách 5 minut od stanic metra Hradčanská/Dejvická – ulice Wuchterlova 1, Praha 6!
