Shyb je sen mnoha žen. Zároveň jim to přijde jako strašně vzdálený a nereálný sen. To ale ovšem není pravda – není to až tak nereálný cíl, stačí jen vědět, jak na to! A od toho jsme tady my.
Kde tedy začít?
Shyb určitě neuděláš bez hrazdy nebo kruhů, na tom se shodneme. Je jasné, že ne každý si může dovolit mít hrazdu doma, takže si alespoň budeš muset naplánovat procházky kolem parku, kde mají venkovní hrazdy.
Platí pravidlo, že čím častěji jsi na hrazdě, tím větší je tvoje šance na udělání prvního shybu. Já jsem svůj první shyb udělala právě díky tomu, že jsem měla hrazdu v kuchyni a kdykoliv jsem šla kolem ní, tak jsem na ni vyskočila. A najednou – bylo to tam!
Vis ve spodní pozici
Začátek je snadný – vis ve spodní pozici, čímž začneš pracovat na posílení úchopu. Bezpečně se dostaň na hrazdu, ruce na šířku ramen (nebo o něco málo více), zkus pro začátek nadhmatem (tj. dlaně od těla) a pověs se dolů. Pak zatáhni ramena do ramenního kloubu (= jako by ses už chtěla přitáhnout, ale lokty zůstanou propnuté). K tomu zatni zadek, břicho a dej nohy úplně k sobě (tělo bude ve tvaru takového “banánu”, v gymnastice se tomu říká “dutá pozice”). Abys zapojila více zádové svaly (alias “křídla”) – předstírej, že chceš zlomit hrazdu. Zkus vydržet pro začátek pár sekund, pak pauzička (uvolni svaly) a zkus to znovu.
Pokud zvládáš v pohodě vis cca 30 sekund, můžeš si to zpestřit zatahováním a uvolňováním ramen ve spodní pozici. Bude to o něco náročnější, než samotný vis.
Horní pozice visu
Jakmile zvládáš 3×30 sekund, je čas na progresi – a tou je horní pozice visu. Tentokrát půjdeme podhmatem tj. dlaně k tělu – bude to pro tebe jednodušší. Ruce budou cca na šířku ramen nebo o něco blíže k sobe. Vyskoč na hrazdu do horní pozice a zkus zapojit všechny předešlé věci, jako u spodního visu – zatnutý zadek, břicho, stehna. Určitě si nech pár sekund rezervu na to, aby ses bezpečně se dostala dolů.
Cíl: dopracovat se na 3×30 sekund
.
(cviky předvádí Barča)
Kontrolované spouštění se dolů
Zvládla jsi viset nahoře? Paráda! Pojď vyzkoušet i kontrolované spouštění se dolů. Čím víc to budeš mít pod kontrolou, tím budeš blíž ke svému prvnímu shybu.
Pozor! Tohle je náročnější, než to vypadá, obzvlášť, když to děláš opravdu poctivě a pomalu.
Doplňující cviky
Pokud bys se chtěla na shyb zaměřit více komplexně, tak k tomu přidej další cviky jako přítahy na TRX nebo kruzích, rowy (lze dělat jak s gumou, tak i s kettlebell) a dutou pozici na zemi.
- Přítahy na TRX
Důležité je si pohlídat, aby tělo bylo v pozici prkna. Ve spodní pozici odkrč ramena (= ramena chceš mít daleko od uší), hlava je v prodloužení těla, pevné břicho a zadek. Začínám s neutrálním úchopem, dlaně směřují k sobě a během přitahování se nahoru to pomalu změním do podhmatu (dlaně směřují nahoru). Po celou dobu drž tělo pěkně v prkně a dej si pozor, ať se neprohýbáš v bedrech.
- Rowy ve výpadu
Rowy jde dělat na tisíce způsobů! Vybraly jsme takový, který nám přijde jednoduchý na provedení , ale stejně účinný. Začni v pozici výpadu, zadní noha je propnutá a zahákni si odporovou gumičku o chodidlo přední nohy. Druhou rukou táhni gumičku dozadu směrem ke kyčli, loket blízko u těla. Tělo zůstává ve stejné pozici po celou dobu cviky a mysli na to naše křídlo, které chceš co nejvíce aktivovat! Pokud to zvládáš s gumičkou a máš doma malou kettlebell (ne více než 8kg) – neboj se to zkusit i s ní!
- Dutá pozice na zemi
Tohle je super cvik sám o sobě na posílení jádra neboli core. Lehni si na záda, nadzvedni lehce nohy a dej je k sobě. Extrémně důležité je, aby bederka zůstala pořád přilepená k zemi! Můžeš také lehce nadzvednout hlavu a ruce si prozatím drž blízko u těla. Když by ses na sebe dívala z boku tak chceš, aby celé tělo udělalo tvar písmene C neboli takový banán, jako na té hrazdě.
TIP: Pokud nejsi schopná udržet obě nohy ve vzduchu bez toho, aniž by se ti neodlepila bederka – zkus jednu nohu pokrčit a nechat si ji na zemi (= jedna pokrčená, druhá natažená). Vyzkoušej a pak prohoď nohy. Postupně se dopracuješ k tomu, abys zvládla udržet obě ve vzduchu.
Po cvičení duté pozice je ideální protáhnout břišní svaly – doporučujeme pozici kobry.
Shyby s dopomocí
Ke shybu s dopomocí využijeme expandery, které se vyrábějí v různých tloušťkách a barvách. Čím silnější, tím vám více pomůže a bude to lehčí. Pověs gumičku na hrazdu a bezpečně se dostaň do visu. Když máš obě dvě nohy zaháknuté v gumičce, nastav svoje tělo do duté pozice. Zkusíme více shybů za sebou, mysli prosím na to, že před každým shybem chceš znovu nastavit dutou pozici a mít odkrčená ramena. Dávej na to pozor, jinak budou zabírat jiné svaly než křídla a mohlo by tě pak něco pobolívat. Máš dutou pozici? Tak se přitáhni nahoru. Potřebuješ ideálně najít takový expandér, na kterým jsi schopná udělat cca 7-8 shybů. Klidně můžeš použít i více gumiček dohromady, ale jen pozor, ať tě to nevystřelí do stropu :-). My budeme shyby ze začátku dělat po 5 opakováních a ta rezerva se nám bude hodit na to, když budeme chtít udělat více sérií, řekněme 5×5.
TIP – na videu ukazujeme shyb nadhmatem, ale pro většinu žen je na začátku jednodušší shyb podhmatem (dlaně k sobě, jako když jsme visely v horní pozici).
Je také na čase zmínit, že tvoje váha také hraje roli. A vlastně docela podstatnou. Pokud máš nadváhu, bude pro tebe mnohem těžší se přitáhnout nahoru. Ale nezoufej – můžeš zároveň pracovat na změně stravovacích návyků (přidat odkaz na clanek whole30 ze stránek futru) a zároveň pracovat i na shybu.
Jak to cvičit?
– vezmi to postupně přes všechny progrese (tj. začni visem ve spodní pozici, pak v horní …atd.)
- jakmile zvládáš horní vis, tak můžeš kombinovat shyby s dopomocí, kontrolované spouštění se dolů a doplňující cviky
- cvič často (ideálně kdykoliv přes den a dej si dostatek odpočinku mezi tím, ať jsi “fresh”)
- pokud jsi namožená, tak si udělej den volna od hrazdy
Důkladnějšímu programmingu se věnujeme v gymu. Shyby každopádně vyžadují hodně opakovaní a minimálně 3x týdně cvičení. Naše doporučení – pokud jdeš na procházku (s kočárkem, psem nebo jdeš běhat), přibal si s sebou gumičku a šup na hrazdu!
Domácí úkol:
- Vis na hrazdě – cca 10 sekund
- Dutá pozice na zemi x1
- Celý zopakuj 3-5x
Klíčové je začít! Držíme palce!
Chceš mít hezkou postavu, hýbat se lépe, dostat se do kondice, zesílit?
Na nic nečekej, zavolej na 608 826 788 (recepce – pondělí až čtvrtek, 16 h. až 20 h.) nebo využij kontaktní formulář níže a domluv se na první cvičení!
Cvičíme ve vlastních prostorách 5 minut od stanic metra Hradčanská/Dejvická – ulice Wuchterlova 1, Praha 6!
