Během kurzu SFG v Itálii jsme – zatímco se naši kamarádi potili – měli tu čest dát si kafe s SFG Tracy Reifkind, známou hlavně z knížky Timothy Ferrisse „4-Hour Body“ (v češtině Čtyřhodinové tělo, vydalo nakl. Melvil).
Tracy, nazývaná taky „královnou kettlebell swingu“, díky swingování prošla neuvěřitelnou transformací těla, zhubla přes 50 kg tuku!
Tracy kromě swingování též cvičí všechny ostatní drily s kettlebell, a snatchuje jako o život – jen tak mimochodem jsme se dozvěděli, že dává v pohodě snatch test s 20 kg kettlebell, respekt! A navíc, ve svých 50ti vypadá naprosto skvěle!
Jsi známá ve StrongFirst komunitě jako „královna kettlebell swingu“
Tvůj manžel (Mark Reifkind, Master SFG) o tobě říká, že si „pravděpodobně udělala více swingů než kdokoliv jiný“, čehož jsme byli svědky včera [smích, v pátek jsme totiž měli příležitost si společně s Tracy zaswingovat].
Nikdo není tak blázen do swingování jako já. Ale proč měnit něco, co funguje? Samozřejmě, že s kettlebell cvičím i jiné věci, ale swing je základ pro všechno ostatní ve světě kettlebell.
Knížka Čtyřhodinové tělo nebyla o cleanu, pressu, snatchy, dřepu. Byla o swingu. To proto, že swing vám přinese nejvíce výsledků.
Jde o efektivnost – minimální efektivní dávka, která funguje. Každý trénink začínáme bez výjimky 30 minutami swingů, co nám dává nějakých 600 opakování, samozřejmě záleží na kondici daného jedince. Včera jsme udělali 250 swingů ve velmi krátkém čase, každý se k tomu může postupně dopracovat.
V čem je swing unikátní?
Jak řekl včera můj manžel, kolik lidí dokáže dřepovat s 160kg? Jen pár. Kolik lidí dokáže udělat 100 swingů s 16kg kettlebells? Skoro každý se k tomu můžeme dopracovat, v tom je ta genialita kettlebell swingu! Na kg je to stejné. Bude to mít vliv na tvoje tělo, ať chceš nebo ne, ale věř mi, že chceš! (smích).
Jaká je nejčastější chyba ve swingu, se kterou se potkáváš?
Když se někdo učí swing poprvé, moc se soustředí na horní pozici swingu a snaží se nejenom zvedat kettlebell, ale taky ji kontrolovat po cestě dolu. Swing není zdvih rukama.
Jakmile se někdo naučí swing, tak narazíme na další problém, a tím je ochablý zadek. Spousta žen nemá sílu udržet zpevnění v horní pozici swingu, ale tu sílu získají časem.
Mark tě včera citoval, „že swing se děje vzadu, ve spodní pozici swingu“.
Spodní pozice swingu je začátek swingu. Horní pozice je jenom výsledek. Mám ráda přirovnání swingu v mojí knížce (The swing! Lose the Fat and Get Fit with This Revolutionary Kettlebell Program) k houpačce na dětském hřišti. Jak ji nejlépe rozhoupeš? Nejdřív dozadu, aby pak mohla vylétnout více nahoru/dopředu.
Jak vypadá tvůj vlastní trénink během týdne?
Lidé si myslí, že pořad trénuji. Trénuji hodně, ale jenom 3x týdně. V týdnu mám 3 tréninky:
- těžký (hard) – jedu obouruční swingy (většinou s 24 kg) a double swingy (2x 12 kg, 2x 16 kg), 30 minut, stejný interval work/rest. Je to brutální. Když říkám „brutální“, myslíte zábava, že jo? (Tracy se směje). Mám pár svých známých, žaček, kteří cvičí spolu se mnou.
- dlouhý (long) – trénink s 14 kg kettlebell. Tento den nesáhnu na jinou kettlebell. 14 kg je pro mě a pro účely tohoto tréninku perfektní váha. Vysoké počty opakovaní v setu, většinou 40 a více, 60, 80, někdy i 100 opakování v setu
- mix – různé ostatní cviky s kettlebell
Existuje varianta swingu, kterou nemáš ráda?
To ti můžu prozradit. Nemám ráda jednoruční swingy po více opakování než 10.
Je to pro mě moc velká zátěž co to rotace/antirotace těla, obzvlášť když cvičím s těžšími kettlbells. Překvapivě mám zkušenosti, že muži zbožňují jednoruční, těžké swingy a vysoké počty opakování!
Obouruční swing je můj oblíbený. Je jednoduchý a zároveň těžký.
Co bys řekla ženám, které se bojí začít cvičit s kettlebell, proto, že se bojí svalů?
Řekla bych jim: „Přejte si mít více svalů!“.
Jak já bych si přála mít více svalů! Věřte mi. Ani netušíte, jak je to těžké je získat. Čim více máš svalů, tím hubenější, štíhlejší budeš.
Další oblíbený cvik kromě swingu?
Kromě toho, že jsem pravděpodobně udělala více swingů, než kdokoliv jiný, udělala jsem pravděpodobně více snatchů než kdokoliv jiný [pozn.: Tracy závodila v Girevoj sportu].
Snatchuju jak o život. Je to další z cviků, která by měla dělat každá žena. Než jsem sem přijela, otestovala jsem si svůj snatch test s 20kg kettlebell. Poprvé jsem ho dala před rokem. Připravovala jsem se na něj hlavně swingováním s 32 kg a 2×16 kg.
Napadlo mě připravit se na snatch test s 24kg, ale zvažuji riziko… Nejsem nejmladší, je mi 50 let, přemyslím jestli je to moje priorita.
Poměr risk-zisk, že – nikdo nenabízí cenu vítězi 10.000 dolarů, pravda?
Za 10.000 dolarů bych to udělala! [smích]. Kdokoliv je ochotný to nabídnout, dejte vědět, udělám to! [smích]
Kdo jsou vaše žačky?
Jsem roztleskávača pro normální ženy. Hlavně ženy po 50 a starší, které si myslí, že je pro ně možná už pozdě. Možná je nám 50, ale my se takhle necítíme! Cítíme se mnohem mladší (ani ne na 40!), jen nechápeme, co se stalo s našimi těly?! Vždycky jsem se chtěla cítit jako atlet, mít sportovní postavu, snila jsem o tom už jako děvče. Kettlebell mi daly šanci splnit si ten sen. Teď chci dát tu šanci i jiným ženám.
Co pro Vás znamená síla, být silná žena?
Síla pro mě znamená sebevědomí. Cítit se dobře ve svém těle, ve své kůži. Nechci nic, co má někdo jiný, nikomu nezávidím. Mám ráda svoje tělo, sebe samu, znám svoji hodnotu. A zaslouženě/oprávněně, hodně jsem na tom makala a makám dále! Dělám to, co miluji.
Dělám, to co miluji, a nikdo mi to nevezme.
Přesně tak! A při tom stačí tomu věnovat tak málo času! Tolik času promarníme v našem životě věcmi, ze kterých nic nemáme. S kettlebell při minimální investici máme maximum výsledků.
Co je nejdůležitější v tréninku žen, které chtějí zhubnout, dostat do kondice, cítit se fit?
Konzistence – pravidelnost a dlouhodobost. Proto nemám ráda výzvy. Ty jsou většinou na krátký čas a pak se na to lidé vykašlou. Mnohem důležitější jsou dlouhodobé cíle a pokračování v tréninku. Jsem si jistá, že v den, kdy zemřu, budu mít svůj trénink a odswinguju si svoje. Ode dneška do tohoto dne mě nic nezastaví.
Musíme se svými životy něco dělat, jinak budeme jen slabší, nemocnější, starší. To sice nezastavíme, ale může změnit to, jak se cítíme, a…co to bylo za další věc…Tlustější! Ano, jinak budeme tlustější! Věděla jsem, že jsem na něco zapomněla (smích).
Vrátím se ještě k začátku, není důležité, kolik swingů jsi udělala dneska, důležité je, jestli je budeš dělat příští měsíc, příští rok, jestli v tom budeš pokračovat? Konzistence a pravidelnost!
Je to spíš o životním stylu, než o „cvičení“.
Říkám tomu Kettlebell Lifestyle. Žiju tímto způsobem. Dneska jsem si udělala v rámci rozcvičky procházku z hotelu s mou 12 kg kettlebell. Během cesty jsem se zastavila a dala jsem si několik swingů, není to skvělé?
Lidé se mě ptali, jestli budu trénovat, když jsem na cestě. Vždycky najdu kettlebell tam, kam jedu, a pokud ne, můžu nějakou lehčí vzít s sebou. Pokud taková možnost neexistuje, týden bez kettlebell zvládnu. Můj manžel říká, že trénujeme právě pro takové chvíle, kdy nebudeme moci z nějakého důvodu trénovat. Lidé někdy moc znervózní, jakmile jim někdo vezme jejich trénink. Zbytečně, síla, kterou máš, svaly které máš, nezmizí během týdne.
Co bys chtěla vzkázat našim ladies z Funkčního tréninku/KB5?
Minule se mě v rozhovoru ptali na můj největší úspěch. Automaticky jsem řekla, že na ten ještě čekám. Máme spoustu příležitostí v životě dělat skvělé věci, proč si stavět limity? Můžeme udělat cokoliv a dosáhnout čehokoliv. Nevím, kdo to řekl, ale „mnohem důležitější, než to co děláme, je kdo jsme“ („we are human beings, not human doings“).
Můj vzkaz pro ženy z Prahy a České republiky – nejenom něco dělej, ale někým se staň. Nejste samy. Máte úžasné instruktorky, které vám pomohou. Mají znalosti, sami takovým životem žijí, jdou příkladem, oni tě budou motivovat a podporovat v cestě.
Všechno, co chcete, můžete mít. Jak jsem už dříve řekla, nikomu nic nezávidím, pokud se rozhodnu, že něco chci, tak toho dosáhnu, vím, že to dokážu. Věřte v sebe!
Děkujeme Tracy za jej čas, více o Tracy najdete ne jejím blogu.
O autorce:
Justyna K. Macková,
zakladatelka a šéfinstruktorka Funkčního tréninku Praha
Chceš začít cvičit? Na nic nečekej, zavolej na 608 826 788 (recepce – pondělí až čtvrtek, 16 h. až 20 h.) nebo využij kontaktní formulář níže a domluv se na první cvičení!
Cvičíme ve vlastních prostorách 5 minut od stanic metra Hradčanská/Dejvická – ulice Wuchterlova 1, Praha 6!
