V dobrém tréninkovém plánu by neměly chybět základní pohyby, na kterých zbytek staví – deadlift, dřep, tlak, shyb a samozřejmě i “pátý element” typu get-up, farmářská chůze s těžkým zavažím, atd.
Jsou to ony “velké kameny”, které ti přinesou 80% výsledků.
S časem je pak k oněm velkým kamenům potřeba přidat i menší kameny, nebo dokonce i nasypat mezi ně písek. Tím myslím malé, doplňující pohyby, které však pro tebe mohou být klíčové.
Když jsem se poprvé připravovala na StrongFirst SFB Bodyweight certifikaci, kde byl podmínkou klik na jedné ruce, trpěla jsem přetíženým Quadratus Lumborum (tenkrát jsem ani netušila, že se jedná o QL).
Teprve později – až na certifikaci – jsem se dozvěděla, že při intenzivním unilaterálním tréninku (např. kliky na jedné ruce, dřepy na jedné noze, těžké jednoruční swingy, atd.), je potřeba pravidelně a preventivně strečovat QL. Ted’už to vím! Malá věc (“kamínek”), který ušetří bolesti a zlepší silové výsledky.
Stejné tak jsem nedávno řešila své levé rameno/lopatku. Tentokrát mi pomohl Master SFG David „Iron Tamer” Whitley. Poradil mi, že musím více hýbat lopatkou a ramenem do všech směrů, pod lehkou zátěží, aby se rameno posílilo i v jiných pozicích, než na které je běžně zvyklé.
Ramena dost v tréninku zatěžuji, proto drily od Tamera – různé varianty tzv. páky – jsem zařadila do každodenní péče o ramena, spolu s dalšími cviky.
Recept na antifragilní ramena:
- foam roller (s důrazem na extenzi hrudní páteře)
- rolovaní trigger pointů (tenisák/míček)
- Super-Joints
- OS Resety
- svatozář, páka, ohlá páka, ohlá páka s pressovaním
- kettlebell get-up (důraz na správné provedení, zapakovaná ramena)
- “antifragilní” varianty páky od Tamera – více video níže.
Všechno to vypadá jednoduše, ale funguje to, v ideálním připadě jako prevence, prehab.
Chronické problémy a bolest je nutno řešit s lékařským odborníkem.
O autorce:
Justyna K. Macková – zakladatelka a šéfinstruktorka Funkčního tréninku Praha.
Primárně se zajímá o cvičení s kettlebells a velkou činkou (SFL, SFG2).
Chceš začít cvičit? Na nic nečekej, zavolej na 608 826 788 (recepce – pondělí až čtvrtek, 16 h. až 20 h.) nebo využij kontaktní formulář níže a domluv se na první cvičení!
Cvičíme ve vlastních prostorách 5 minut od stanic metra Hradčanská/Dejvická – ulice Wuchterlova 1, Praha 6!
