Za těch pár let pravidelného cvičení, které mám za sebou, jsem přišla na to, že existuje něco jako nepostradatelné cviky, které chci mít vždycky v programu – bez ohledu na to, jestli aktuálně cvičím primárně s velkou činkou, kettlebell či s vlastní vahou.
Jedná se o cviky, které prospívají mému zdraví, mobilitě a celkovému „well being”, tj. cítím se po nich opravdu dobře – patří k nim get-up a windmill (větrný mlýn).
Get-up, stejně jako Windmill, patří do skupiny cviků, kterým se říká „zatížená mobilita” – tzn. silový cvik, který pracuje zároveň na mobilitě (v tomto případě ramen a kyčlí).
Kdo z nás nechce být silný a mobilní zároveň? „Flexible Steel” je ideální propojení, jedno bez druhého nefunguje.
Get-up zblízka
Get-up mi zaručí zdravá a odolná ramena i při náročných velko-objemových pressovacích programech (nezáleží na tom, jestli cvičím bench press, pressy s kettlebell nebo kliky). Jinými slovy – malá časová investice, ohromný zisk.
Get-up také slouží jako můj „barometr”.
Co to znamená?
Už během prvního get-upu vím, jak jsem na tom daný den s pohybem, mobilitou a s namožením/únavou. Get-up mě upozorní nejenom na slabá místečka (angl.„leakage”), ale současně je i opraví = funguje jako korektivní cvik.
Jak na get-up:
- nespěchej
- zastav se v každé pozici
- soustřeď se na mechaniku ramen (tj. zapakovat/zatáhnout ramena)
- pracuj na plynulých přechodech
- klíčový je pohyb, váha je sekundární
Tip na get-up:
Nestresuj se váhou a pracuj na technice. Pokud se budeš dobře hýbat, těžší váha nebude problém. Get-up musí vypadat stejně krásně jak s 12kg, tak i s 24kg.
„Windmill” – k čemu je dobrý?
Moji oblíbenou variantou, která propojuje dva skvělé cviky, je windmill- get-up.
Udělej get-up až nahoru, uprav si postoj na windmill, dej 1-3 windmilly, a pak pokračuj v get-upu dolů. Nic složitého.
Proč jsou windmilly tak důležité?
Windmill parádně vystrečuje kyčle, což ocení každý, kdo pravidelně swinguje a dřepuje. Pokud pracujete na rozštěpu – windmilly jsou nutný kompenzační proti-streč.
Na co se ve windmillu soustředit:
- postoj – zhruba na šířku ramen, možná o něco užší
- zadní (zatížená) noha na cca 30°, přední noha na 45°
- zadní noha je propnutá, přední noha může být lehce pokrčená
- váha je primárně na zadní noze
- pohyb začíná v kyčlích (směrem, kam ukazuje pata zadní nohy)
- pohyb pokračuje rotací v hrudní páteři
- stejně jako v get-upu jsou ramena zapakovaná
Ve windmillu nezáleží na tom, jak nízko se dostaneš. Podstatná je správná technika – windmill charakterizuje kombinace kyčelního ohybu a rotace v hrudní páteři. Rozhodně nejde o stranový ohyb v páteři.
Tip na windmill:
V momentě, kdy se zastaví pohyb v kyčlích, nepokračuj níže. V opačném případě budeš kompenzovat prohnutím se v zádech.
Kdy cvičit a jak často?
Get- up a windmill patří do skupiny restorativních cviků, tj. pomůžou ti s regenerací a obnovením pohybu. Cvič je společně s kettlebell svatozáří, pákou, ohlou pákou a viklajícími pohárovými dřepy ideálně ve variabilní dny, 2-3x týdně, 3 až 5 opakování na každou stranu, s lehkou až střední váhou.
Procvičuj pohyb, postupně ho zatěžuj a hlavně si užívej zdravé a dobře fungující tělo!
NÁŠ TIP!
Pokud se zajímáš o “nepostradatelné” cviky – doraž na seminář “Jóga se železem”!
O autorce:
Justyna K. Macková
zakladatelka a šéfinstruktorka Funkčního tréninku Praha
StrongFirst Certified Team Leader
Chceš mít hezkou postavu, hýbat se lépe, dostat se do kondice, zesílit?
Na nic nečekej, zavolej na 608 826 788 (recepce – pondělí až čtvrtek, 16 h. až 20 h.) nebo využij kontaktní formulář níže a domluv se na první cvičení!
Cvičíme ve vlastních prostorách 5 minut od stanic metra Hradčanská/Dejvická – ulice Wuchterlova 1, Praha 6!
