Proč swing?
Správně provedený swing přináší celou řadu benefitů. Silný a hezký zadek, zdravá záda, kondička jak z pekla, břicho na kterém můžete naklepávat řízky a mnoho dalších. Ale tak jako správný swing přináší plusy, špatně provedený swing s sebou nese spoustu nepříjemností. A právě proto se podíváme na to, jak swingovat lépe.
Kyčelní ohyb a deadlift
Bod číslo jedna. Kyčelní ohyb a deadlift jsou klíčem ke správnému swingu. Než naše žačky začnou swingovat, pracují právě na kyčelním ohybu a deadliftu.
A pokud swing třeba i pokročilejším žačkám dělá potíže, vracíme se právě sem. Nechám je ukázat mi deadlift, případně poladíme samotný kyčelní ohyb bez bell. Zjišťujeme jestli opravdu pohyb vychází z kyčlí, nebo jestli se třeba příliš nesoustředí na pohyb rukou či horní poloviny těla. Tedy že se spíš předklánějí a následem toho jim jdou kyčle dozadu, než právě naopak. Kyčelní ohyb začíná v kyčlích – to dává smysl ne? Nejprve se pohnou kyčle dozadu, což způsobí klesání horní poloviny těla a pokrčení kolen. Jakýkoliv jiný postup zadělává na problém.
Častou chybou je, že ač mechanika pohybu vypadá správně, kyčelní ohyb není dostatečný. To znamená, že by hýždě měly být mnohem víc vzadu. Představte si to jako lukostřelbu. Pokud napnu tětivu málo a vypustím šíp, daleko nedoletí a nejspíš spadne na zem přímo přede mě. Když ji ale napnu dostatečně, šíp vyletí mnohem dál. Využiju celý rozsah tětivy.
Stejně tak potřebuji napnout svoje hamstringy a zejména hýždě, aby deadlift a swing fungoval tak jak má. Jestliže nevyužiju celý rozsah kyčelního ohybu, nejen že hýždě se téměř nezapojí, bell budu nejspíš tahat nahoru rukama, ale ještě mě budou slušně bolet hamstringy, protože vlastně odvedou všechnu práci sami.
Nedá se příliš dobře deadliftovat ani swingovat, pokud nepokrčíte kolena. Když se snažím dostat kyčle dozadu, kolena by automaticky měla pohyb doprovázet a ohnout se. Necháte-li nohy propnuté, nebudete schopni dostatečného kyčelního ohybu a opět vůbec nezapojíte hýždě, protože je nenatáhnete, jako výše zmiňovanou tětivu.
Používejte kyčle, nebojte se vystrčit zadek mnohem víc, než si myslíte a držte horní polovinu těla výš než kyčle. Krčte kolena.
První a poslední opakování? Set up!
Problém už na startu…:
Kettlebell příliš daleko od těla, tím pádem ramena vytažená z kloubů a nezapojená křídla, nahrbená záda, zadek příliš vysoko a ideálně ještě zakloněná hlava, takže krk pěkně v křeči. A z téhle pozice by měl začít dobrý swing?
A stejný problém při posledním opakování – nějakým záhadným způsobem se zadaří vcelku obstojně odswingovat a pak přichází moment hrůzy číslo dvě, parkování. Kettlebell padá, uhnutí kyčlema příliš brzo, takže kettlebell místo u rozkroku letí někde kolem kolen, proletí dozadu, dopředu a místo, aby už byla bezpečně na zemi, znovu se zhoupne o kousek zpátky, s náležitým drcnutím dopadne na zem a žačka už se v půlce téhle podívané narovnává, že má hotovo.
A tyhle dva momenty jsou přesně tou chvílí, kdy riziko zranění rapidně stoupá.
Uznejte sami, tohle vyžaduje trochu péče. Swing je rychlý. Když swingujete, není příliš mnoho času na to, abyste hned vychytali všechny detaily. Ale na to, srovnat se do správné pozice při startu, a soustředit se na položení bell, je vždycky času víc než dost. Jak tedy vyřešit tu “automatizaci” správného set upu a pohybu? Vrátit se o několik kroků zpátky.
Načasování
Na první pohledu se může zdát, že swing je “na dvě doby” – dopředu a dozadu. Omyl. Daleko lépe pochopíte princip swingu, když si ho rozdělíte na čtyři doby.
Začneme v horní pozici swingu:
- Ruce natažené, v úrovni hrudníku, pistolka míří dopředu – začnou padat dolů k tělu, mizí jakákoliv mezera mezi paží a trupem.
- Jakmile jsou ruce nalepené na trup, pistolka dorazila k rozkroku – uhnu kyčlema dozadu, stejně jako v deadliftu, pistolka míří za mě. Pozice těla je stejná jako v deadliftu.
- Vracím kyčle dopředu, ruce se jen “vezou”
- Propnuté nohy, kyčle na svém místě – ruce vyletí dopředu a pistolka opět míří dopředu.
Načasování je pro swing naprosto zásadní. Pokud nebude načasování správné, pravděpodobně začne pokulhávat i kyčelní ohyb a celý swing bude vypadat jako reality show “Kdy si urvu záda?”.
Platí uhnout kyčlema na poslední chvíli. Těsně předtím, než by to mohlo bolet, uhnou kyčle dozadu. Když se vracím zezadu dopředu, nejprve musím vrátit kyčle na místo a pak až poletí ruce dopředu. V opačném případě bude zřejmé, že kettlebell táhnu rukama a zase to dřív nebo později odnesou záda.
Krása Power Swingu
Zajímavé je, že většina problémů uvedených výše ( kyčelní ohyb, startování, parkování, propnuté nohy, načasování) se neobjeví při nácviku kyčelního ohybu a mnohdy ani při deadliftu. Nejčastěji vykouknou až když žačka začne swingovat. Jedna z variant je, nechat žačku cvičit deadlifty a swingy. Ale možná se vám zdá, že mezi tím něco chybí. Deadlift je pomalý, na všechno to soustředění je času dost. Swing oproti tomu je rychlý. Sakra rychlý. A tenhle přechod z pomalého do rychlého pohybu, který je navíc zatížený, může způsobit potíže.
Osvědčený mezikrok je právě power swing.
Power swing (dead stop swing) není nic jiného než “jenom” jeden swing. Ve slově “jenom” je ovšem trochu potíž a mnohé naše žačky vědí, že power swing umí pěkně potrápit. Ale kdyby to nebylo ku prospěchu věci, tak bychom ho přeci našim žačkám neordinovaly s takovou láskou.
Power swing je vlastně neustálé opakování prvního zahození, jednoho swingu a zaparkování kettlebell zpátky na místo. Čili přesně to, kde se objevuje největší množství chyb. Často vídám žačky, které ukázkově swingují, ale to startování a parkování…. Rozuměj první a poslední opakování celé série, zas až tak ukázková nejsou.
Vzhledem k tomu, že je to jen jedno opakování, máte na všechno dost času.
Jak tedy na správný set up k power swingu a swingu:
- Zaujměte správnou pozici hned na začátku
- Kettlebell a vaše chodidla tvoří trojúhelník – to znamená, že bell je o něco málo před vámi
- Kopněte kyčle dozadu – Master SFG Fabio Zonin radí: “…představujte si, že jdete cvičit deadlift – pomůže vám to jít kyčlema dostatečně dozadu a udržet ruce napojené na trup.” Tenhle krok je důležitý. Začněte set up tím, že kyčle jdou dozadu. Ne tím, že se rukama natahujete po kettlebell. To je přesně moment, kdy se buď ohnete v zádech, nebo si dáte bell moc daleko a nezapojíte křídla.
- Hrudník zůstává výš než kyčle.
- Kyčle jsou výš než kolena – zkuste si zvednout zadek hodně vysoko – kolena se skoro propnou. Naopak když necháte zadek spadnout moc dolů, kolena vám ujedou dopředu a začnete u swingu dřepovat.
- Hlava je v neutrální pozici.
- Kolena a špičky chodidel míří stejným směrem – neházejte nám tam xka ani óčka. Zkuste si rozšířit nebo zúžit postoj, a podívejte se, jakou pozici zaujímají vaše kolena a chodidla
- Nahmatejte madlo kettlebell a naklopte ji lechce na sebe a přeneste váhu dozadu
- Ujistěte se, že máte zapojená křídla.
Teprve teď jste připraveni na swing.
Na tuhle fázi je dobré mít parťáka. Ne vždy se vám samotným podaří narovnat se do správné pozice. Cvičte ve dvojici. Parťák vás opraví, zkontroluje set up a odstartuje vám swing. A protože jste parťáci, totéž uděláte vy pro něj.
Bud’te trpěliví
První pohyb swingu začíná zahozením bell mezi nohy. Když říkám mezi nohy, myslím opravdu až tam. Co nejblíže k rozkroku, hodně dozadu. Vzpomeňte si na pistolku. Chcete aby se vám celé paže nalepily na tělo. Mezi pažemi a tělem není žádná mezera, předloktí se dotýká vnitřní strany stehen a u pánů může jít o milimetry :) Teprve až když je bell za vámi, můžete se začít soustředit na další krok – vystřelit kyčle dopředu. Pozor, pozice těla se při zahození dozadu nemění!
Kyčle dopředu
Pohyb dopředu už přebírají kyčle. Nemůžu swingovat a táhnout bell nahoru rukama. To není swing. Nejdřív vyletí kyčle dopředu a následem toho letí i bell. Kyčle je potřeba opravdu narovnat. Tím, že narovnáte kyčle, propnete kolena, budete schopni zatnout zadek. Zkuste si zatnout zadek, když máte pokrčené nohy a kyčle nejsou narovnané. Nic moc co?
Trpělivost podruhé
Kettlebell doletěla nahoru, zhruba do úrovně hrudníku. Užijte si ten moment.
Klíčové body:
- nohy jsou propnuté
- kyčle dotažené
- zadek zatnutý
- břicho zpevněné
- ruce natažené, ale uvolněné.
Nesvírejte madlo kettlebell. Jen tak, abyste ji udrželi. Usmějte se! Vteřinku bude bell levitovat před vámi a pak začne padat dolů. Trpělivě čekejte, než se paže opět napojí na vaše tělo. Bell míří na rozkrok a vy čekáte do poslední chvíle. Jakmile hrozí, že byste se trefili, kyčle uhýbají dozadu, kolena se krčí, horní část těla klesá. Pokud by šlo o swing, tady by znovu navazoval krok výše. Ale na pořadu dne je power swing. Takže parkujeme!
Něžně
Kettlebell doletěla dozadu, tělo zůstává ve stejné pozici a ruce se vrací dopředu. V tuhle chvíli se soustředíte na něžné položení bell zpátky na zem. Není důvod s ní třískat. Často se tu objevuje krok navíc. Bell letí dopředu, pak se zhoupne kousek zpátky a pak teprve parkuje. Zbytečné. Tady přesně vám bude hopsat po podlaze a budou vám kolabovat záda.
Zpátky do pozice
Hotovo, bell je na zemi. Ne tak docela. Než se narovnáte, ujistěte se, že jste skončili ve stejné pozici, v jaké jste začínali. Tady opět může nastoupit parťák a s kontrolou vám pomoci. Až když jste ve správné pozici, teprve pusťte bell a odpočiňte si.
Těžší bell
I když je pro vás power swing novinka, vyzkoušejte si i těžší bell. Třeba jen o jednu váhu. Těžší bell vás naučí agresivní začátek = výbušnost, kterou pro swing potřebujete. Jakmile ji neutáhnete rukama, nezbyde vám totiž nic jiného, než swingovat správně.
Deadlift. Power Swing. Swing.
Pokud máte problém se swingem, zkuste po pěti opakováních střídat deadlift – power swing – swing. Uvidíte sami, jak moc jsou všechny tři cviky provázané. Dokud nebudete mít jistotu, že je váš swing parádní, nebojte se kdykoliv udělat krok zpátky. Krok zpátky může znamenat dva kroky vpřed.
Cvičte power swing v sériích s nižším počtem opakování. Maximálně po pěti až deseti. Je náročný na soustředění. Každý power swing z dané série berte jako jedno opakování. To znamená, že se před každým dalším opakováním znovu srovnáte a opravíte chyby.
Díky power swingu získá váš swing nový rozměr – zaručeno! A váš zadek taky!
P.S. Jenom jeden swing co?
O autorce:
Alžběta Tušková, 26 let, instruktorka Funkčního Tréniku Praha (od roku 2013). Absolvovala mezinárodní certifikace SFB (2013), SFG 1 (2014). Momentálně se věnuje hlavně rodině a do gymu chodí dobíjet baterky.
Chceš mít hezkou postavu, hýbat se lépe, dostat se do kondice, zesílit?
Na nic nečekej, zavolej na 608 826 788 (recepce – pondělí až čtvrtek, 16 h. až 20 h.) nebo využij kontaktní formulář níže a domluv se na první cvičení!
Cvičíme ve vlastních prostorách 5 minut od stanic metra Hradčanská/Dejvická – ulice Wuchterlova 1, Praha 6!
