Existuje vůbec ideální frekvence tréninku?
Krátká odpověď: přijde na to.
Začneme tím, co od tréninku očekáváš a kolik času, energie, peněz jsi ochotná do toho investovat. Pojďme se podívat na jednotlivé možnosti:
Trénink 1× týdně
Doporučujeme pouze v případě, že žádná jiná varianta opravdu není možná. V tom případě je více než nutné doplnit tento jeden vedený trénink dalším cvičením doma.
Příklad: docházíš na kurz 1× týdně, kde se učíš nové věci, a doma si to mezi lekcemi zopakuješ. Skvělé jako první kontakt s pohybem, ale pokud chceš vidět větší změnu, bude potřeba přejít na pravidelnější cvičení – minimálně 2× týdně.
Trénink 2× týdně
Ideální volba pro začátečníky a pro všechny, kteří si chtějí vytvořit návyk na pravidelné cvičení. Není to žádná velká časová investice, ale již solidní podnět pro zlepšení, především pro začátečníky.
Pro pokročilejší cvičence je trénink 2x týdně spíše udržovací režim – ideální například během dovolené nebo v náročném období, kdy nemáš kapacitu na víc.
- Hodí se k tomu minimalistické programy
- Zlepšení možno očekávat, ale ne zázraky.
- Pokud jeden z těchto dvou tréninků vynecháš, zůstane ti jen jeden – a to už je fakt málo. Zacvič si doma!
Trénink 3× týdně
Zlaté střední cesta!
Pokud chceš udělat pokrok – ať už sílu, techniku nebo zvládání těžších vah – 3× týdně je rozumný ideál.
Můžeš cvičit například dvakrát v gymu a jednou doma/venku (klidně shyby, kliky, pistole… cviky s vlastní vahou se dají odjet i bez vybavení).
Většina efektivních programů je postavená právě na této frekvenci, např. pondělí – středa – pátek.
Pokud cvičíš třeba jen pondělí a středu, do dalšího týdne máš dlouhou pauzu. Třetí trénink je důležitý – může být i kratší, ale je lepší než žádný.
Kettlebell je na tohle skvělý nástroj – nezabírá místo, stačí ti jedna, a můžeš jí využít i doma.
Trénink 4× týdně a více
Ano, jde to – ale doporučujeme začít na 3× týdně a nejdřív zjistit, jak to zvládáš (fyzicky i časově).
Některé programy počítají rovnou se čtyřmi nebo více tréninky týdně. Příklady různých programů dle frekvenci tréninku najdete zde.
Případně můžeš zůstat na hlavním plánu 3× týdně a mezi tréninkové dny využít k lehčímu doplňkovému tréninku – tzv. variabilní trénink.
Co cvičit v mezi-tréninkové dny (variabilní trénink)
Tady máš pár nápadů, co zařadit:
- Mobilita a strečink
Osobně doporučuju zatíženou mobilitu s kettlebell – např. ohla páka, kozáček, windmill, Jefferson curl… Budeš odolnější a zamezíš zraněním a budeš lépe regenerovat mezi tréninky. - Variace hlavního programu
V gymu děláš obouruční swingy → doma pár jednoručních, nebo power swingy.
V gymu shyby → doma přítahy na TRX. - Unilaterální cviky
Např. mrtvé tahy na jedné noze, rozdělené dřepy bulharské rozdělené dřepy. Důraz na techniku, ne na váhu. Pomůže ti to srovnat asymetrie. - Chybějící pohyby v programu
Tvoje tělo ocení vyváženost – např. pokud jedeš čistě bodyweight program (např. příprava na SFB), chybí ti spodní tahy → přidej swingy, snatche nebo mrtvý tah. - Cviky, o které nechceš přijít
Např. máš 3× týdně clean, press, snatch → v mezi-dny pár get-upů nebo lehké swingy.
Jedeš program s osou → mezi dny si dej pár kettlebell drilů.
Jedeš kettlebell program → mezi dny udržuj kliky, shyby atd. - Břicho
Přidej si pár cviků na střed těla – např. dutou pozici, přednosy, hardstyle reverzní leh-sed (sit-back). - …a pokud to chceš opravdu zjednodušit, pár viklajících pohárových dřepů, pár get-upů, vyvěšení na hrazdě, strečink, hotovo.
Variabilní dny fungují i jako prevence proti „už mě to nebaví“. Můžeš si zachovat pestrost a svobodu i v rámci jasného hlavního programu.
Pokud nevíš, co konkrétně dělat, zeptej se v gymu – rádi ti poradíme.
Osobní poznámka
Už přes dva roky jedu program S&S – pondělí, středa, pátek.V ostatní dny pracuji na mobilitě a cvicích s vlastní vahou – hlavně shybech a přednosech.
Chce to cit – naslouchat tělu, jak regeneruje, a přemýšlet, co se vzájemně doplňuje a co už jde proti sobě. Např. pokud jedeš intenzivní pressovací program, není nejlepší nápad ve volné dny přidávat vysoký objem kliků.
Zkrátka – měj jasno, co je priorita. Pokud je všechno priorita, tak nic není priorita.
Právě proto má smysl mít jasný cíl.
A teda – existuje ideální frekvence?
Záleží, jaké máš cíle a očekávání. Pokud ale chceš nějaký viditelný posun a zároveň mít prostor pro regeneraci, 3× týdně je zlatá střední cesta
Autor článku (a foto): Justyna K. Macková
Na fotce: naše šikovná žačka Klára (cvičící více než 3x týdně :-)).
