Ty nejdůležitější suplementy pro zdraví, regeneraci a výkon

Cvičíš pravidelně, makáš na sobě, jídlo máš víceméně vychytané… ale stejně máš pocit, že by to mohlo jít ještě lépe?

Vzpomínám si na jeden obrázek z knihy Paula Cheka (How to Eat, Move and Be Healthy!), kde byla stavba lodi použita jako metafora pro výživu a suplementaci. Strava = dřevo (základní stavební materiál), suplementy = hřebíky. Bez kvalitního dřeva loď nepostavíš, ale bez hřebíků ji také nedáš dohromady – obojí je potřeba, aby vše drželo pohromadě a správně fungovalo.

Suplementy nikdy nenahradí pestrou, kvalitní a vyváženou stravu – proto jsou to “doplňky.” Ale pokud chceš opravdu využít svůj potenciál naplno, právě ony mohou být tím posledním důležitým kouskem skládačky, který ti k tomu pomůže.

Základní pilíře pro zdraví a sílu

Pro jistotu, pro připomenutí:

• Strava: jez čerstvé ovoce, zeleninu, celozrnné produkty, kvalitní bílkoviny (ryby, drůbež, luštěniny) a zdravé tuky (olivový olej, avokádo, ořechy). Vyhýbej se se ultra-zpracovaným potravinám, cukru, trans-tukům, rafinovaným sacharidům a alkoholu.
• Spánek: 7-8 hodin denně.
• Pohyb: silový trénink 2–3× týdně + každodenní pohyb (např. procházka 30-60 min)
• Regenerace: masáže, masážní pistole (Theragun), sauna, red light therapy, strečink, doplňky stravy.

Jakmile máš tyhle základy zvládnuté, anebo na nich aktivně pracuješ, může přijít na řadu otázka doplňků stravy. 

Jsem zastánkyně přístupu: Když už něco dělám, chci z toho maximum. Pokud makám naplno na tréninku, chci vidět výsledky – výkon a regeneraci – ta mě ostatně začala zajímat více s věkem. Za ta léta jsem vyzkoušela spoustu doplňků na vlastní kůži – některé mi nic nedaly, jiné byly doslova game changers – např. kreatin.

Doplňky stravy

Níže uvádím TOP doplňky stravy pro ženy – zejména pro ty, kdo dělají silový a kondiční trénink. Doporučení vychází z mých 15 let zkušeností jako atletky a trenérky.

1. Syrovátkový protein (whey protein)

Absolutní základ. Kdybych měla doporučit jeden jediný doplněk, byl by to tento. 

Proč protein?

Proteiny = bílkoviny. Jejich dostatečný příjem je nezbytný pro regeneraci, růst svalů (a udržení svalů při hubnutí), celkové zdraví.

Doporučený příjem pro aktivní ženy: 1,6–2,2 g bílkovin / 1 kg tělesné hmotnosti. Pro 60kg ženu to znamená cca 120g bílkovin denně. Jen pro představu:

• 1 vejce (střední velikosti) = 6–7 g bílkovin
• 100 g kuřecího masa (vařeného/pečeného) = 25–30 g bílkovin
• 100 g řeckého jogurtu (např. s 10 % bílkovin) = 8–10 g bílkovin

Dostat 120 g bílkovin jen ze stravy každý den není snadné. Proto mám protein vždy po ruce.

Častý omyl s kterým se setkávám v gymu: „Myslím si, že jím dost bílkovin.“ Zaznamenávej si příjem (například aplikace: MyFitnessPal, Kalorické Tabulky), a možná budeš překvapena!

Mýtus na který narážím u žen: “Nechci mít moc svalů.“ Neboj se. Ženy přirozeně nemají dostatek testosteronu na objemné svaly. Navíc, více svalů = vyšší bazální metabolismus = více spálených kalorií v klidu. 

Jak vybrat protein?

• Min. 80 % bílkovin
• Vyhnout se „gainerům“ – ty obsahují vysoký podíl sacharidů
• Laktózova intolerance – v takovém případě je lepší whey isolate nebo hydrolyzát, případně rostlinné alternativy (vhodné i pro vegetariánky/veganky). 

Jak používat whey protein?

Můžeš ho přidat do kaše, jogurtu, smoothie nebo si ho rozmíchat jako rychlý shake. Možností je spousta, omezení prakticky žádná.

Nejvhodnější je:

• Po tréninku (ideálně do 30 minut, např. spolu s banánem – pro doplnění svalového glykogenu a podpoření regenerace)
• Kdykoliv během dne, když nestíháš jídlo nebo nemáš přístup ke kvalitním bílkovinám (např. při cestování nebo v práci). 

Protein má být pouze doplňkem bílkovin, nikoliv kompletní náhradou. Většinou mívám 1-2 odměrky denně (30-50 g).

2. Kreatin (kreatin monohydrát)

Druhý základní doplněk. Používám pravidelně poslední 2 roky – a je to zásadní rozdíl. Ve 39 letech jsem výkonnější než před 10 lety – 10 striktních shybů, jednoruční swingy s 36kg, get-up s 32kg… o tom se mi před lety ani nezdálo. 

Co kreatin dělá:

• Zvyšuje sílu, výbušnost, výkon
• Podporuje regeneraci
• Zlepšuje kognitivní funkce (paměť, pozornost – super při stresu a málo spánku).

K používání kreatinu je důležité mít na paměti několik věcí:

• Je účinný, když ho užíváš pravidelně a dlouhodobé (5g-10g každý den, i když necvičíš)
• Nemá okamžitý efekt – první výsledky jsou obvykle vidět až po několika týdnech pravidelného užívání
• Kreatin zadržuje vodu ve svalech, což může vést k dehydrataci (pij dostatek vody, ideálně o něco více než obvykle). 

Není úplně rozhodující, kdy kreatin užíváš (ráno, před tréninkem nebo po něm), důležitější je pravidelný příjem. Můžeš ho kombinovat s jinými suplementy, například s proteinem. 

U některých lidí může kreatin způsobit nadýmání nebo mírné zažívací problémy. V takovém případě je dobré dávku rozdělit na dvě menší (něco ráno, něco po tréninku) či zkusit jiný druh kreatinu (např. kreatin HCL nebo monohydrát ve formě kapslí).

3. Hořčík (magnesium)

Není hořčík jako hořčík. Formy se liší vstřebatelností, účinkem i příp. vedlejšími efekty.

Doporučené formy pro dlouhodobé užívání:

Forma	Vhodné pro	Kdy užívat
Magnesium bisglycinát	Stres, úzkost, PMS, křeče, regenerace	Večer/po tréninku
Magnesium malát	Únava, tvorba energie (ATP), fyzická zátěž	Ráno/dopoledne
Magnesium L-threonát	Mozek, paměť, spánek	Večer (před spaním)
Magnesium taurinát	Srdce, tlak, nervy	Kdykoli, dlouhodobě

TOP volba: bisglycinát – pokud bych měla vybrat jen jednou formu, tak bych vzala tuhle. 

Já osobně používám:

• Bisglycinát po tréninku
• L-threonát na večer (každý den)
• Malát občas – např. při horším spánku nebo před náročným tréninkem. 

Další užitečné doplňky pro aktivní ženy:

• Omega 3 – protizánětlivé účinky, podpora mozku, srdce a kloubů
• Vitamin D3 + K2 – důležité pro imunitu, kosti a hormonální rovnováhu
• Kolagen – podpora kloubů, šlach, pokožky a prevence zranění
• Elektrolyty (sodík, draslík, hořčík, vápník) – vhodné při náročných trénincích, větším pocení nebo saunování
• Železo – zejména pro ženy s menstruací nebo při podezření na nedostatek (únava, bledost)
• Vitamin B12 – klíčový u veganské/vegetariánské stravy
• Zinek – důležitý pro imunitu, hojení a hormonální rovnováhu
• L-glutamin – regenerace svalů, imunita, podpora střevní bariéry
• Citrulin malát – zvýšení výkonu, vytrvalosti, oddálení únavy.

Některé doplňky (např. železo, vitamin D3, B12 nebo zinek) je vhodné užívat na základě laboratorních výsledků nebo po konzultaci s lékařem či nutričním terapeutem – příliš vysoké dávky mohou být škodlivé. Suplementace má vždy doplňovat pestrou stravu a zdravý životní styl, ne je nahrazovat.

Shrnutí

Pokud s doplňky začínáš, začni těmito:

Doplněk	Co přináší	Proč je důležitý
Whey protein	Podpora regenerace, růst/udržení svalů, zasycení	Doplňuje bílkoviny, které často ve stravě chybí
Kreatin monohydrát	Zlepšení síly, výdrže, regenerace i mozku	Jeden z nejvíce prozkoumaných a efektivních suplementů vůbec
Magnesium bisglycinát	Lepší spánek, méně stresu, podpora regenerace, proti křečím	Klíčový minerál, často deficitní u žen, zvlášť při sportu

Všechny jsou cenově dostupné, bezpečné a s vědeckým zázemím. Navíc, mají dlouhodobý přínos – žádné „rychlostimulanty“, “nakopávače”, “spalovače” a další nesmysly. 

Autorka: Justyna K. Macková, zakladatelka a šéfinstruktorka Funkčního tréninku Praha, StrongFirst Certified Team Leader, Elite, Sinister.