Cesta k tělu – hubnutí bez trápení: Strava, pohyb a mindset pro reálné výsledky

Tenhle článek mám rozepsaný už od srpna, ale pořád mu něco chybělo – ne obsah, ale poslání. A tím je jednoduchá, ale zásadní myšlenka: ideál krásy neexistuje.

V polštině mám píseň od skupiny Hey, jejíž název by se dal přeložit jako „Cizinka v ráji žen“. Zpívá se v ní:

Příliš chytrá pro hloupé, a pro chytré zas moc hloupá.

Příliš hezká pro ošklivé, a pro hezké zas moc ošklivá.

Příliš tlustá pro hubené, a pro tlusté zas moc hubená.

Celá písnička shrnuje jednu zásadní pravdu: bez ohledu na to, jak moc se snažíš, nikdy nesplníš všechna očekávání ostatních. Nezavděčíš se všem. Proto je klíčové nedovolit ostatním, aby ti určovali, jak máš vypadat. Buď spokojená sama se sebou podle vlastních měřítek.

(Zkreslené vnímání vlastního těla, které je časté u anorexie, ani druhý extrém, kterým je normalizace obezity, není předmětem tohoto článku. Následující doporučení jsou určena pro zdravé lidi, bez hormonálních onemocnění nebo vážných zdravotních problémů.)

Funkce těla versus vzhled

V poslední době si všímám, že u mladých žen je sebehodnota často spojována s extrémně hubeným tělem. Možná je to tím, že jsem ze starší generace, nebo tím, že posledních několik let se pohybuji ve sportovní bublině, ale… není lepší obdivovat tělo za jeho funkce, než jen za vzhled?

Místo toho, abys řešila, jak hubený máš pas, zvaž, co tvoje tělo dokáže – kolik shybů zvládneš, kolik kilometrů uběhneš, jak dobře regeneruješ. Vyber si, co tě baví, a přemýšlej o těle v kontextu toho, co dokáže. Forma následuje funkci – tělo, které dobře funguje, bude i dobře vypadat (žena, která udělá 5 shybů, nebude mít problém s nadváhou).

Sebekritika, péče o sebe a tvůj potenciál

Kdybych měla dát jednu jedinou radu všem ženám, které u nás cvičí, zněla by: buď k sobě laskavější. Oceň, co se povedlo, a pokud něco nevyjde, začni znovu. Přílišná sebekritika škodí. Tělo nemůže jen „dávat“ – potřebuje také péči. Potřebuje spánek, výživnou stravu a odpočinek. Těžko můžeš očekávat výsledky, když tvoje tělo jede na doraz a pak mu ještě nadáváš, že je k ničemu.
Většina z nás se nejen kritizuje, ale i podceňuje, co dokáže. Posledních patnáct let se snažíme pomáhat ženám rozvíjet jejich maximální potenciál. Pokud něco opravdu chceš – jdi si za tím. Kolem tebe je spousta lidí, kteří ti poradí, jak se tam dostat. Je to otázka vytrvalosti, důslednosti a správné metody. Stejně tak – pokud nejsi spokojená se svým tělem a chceš s tím něco udělat (zhubnout, čí zbavit se tuku kolem břicha) – je tento článek právě pro tebe.

Strava: základ úspěchu

Spousta lidí si myslí, že pouhé dvě hodiny cvičení týdně v gymu vyřeší většinu jejich problémů spojených s tělem (zdravotní, posturální, chronické bolesti, omezení mobility) a samozřejmě – zaručí hubnutí.
 Silový trénink má spoustu benefitů (které nejsou předmětem tohoto článku), ale hubnutí se děje hlavně mimo gym – tím, co jíme (kvalita jídla) a v jakém množství (přijímané kalorie vs. skutečné potřeby těla – o tom níže).

U zdravých lidí může až 80 % nadváhy způsobovat strava. Takže v první řadě, pokud chceš zhubnout – řeš stravu (nejen kvůli postavě, ale především kvůli zdraví).

Kvalita jídla na prvním místě

To, co jíme, by mělo být absolutní prioritou:

• Omez průmyslově zpracované potraviny, cukr a alkohol.
• Jez kvalitně – dostatek zeleniny, vlákniny, bílkovin, zdravé tuky místo trans tuků.
  (Pro spoustu lidí může být skvělým startem například Whole30).
• Dostatek proteinu: stav své porce kolem bílkovin (pro zachování svalů je klíčových cca 1,6–2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti).

Množství jídla = kalorie na druhém místě

Možná jsi někdy slyšela, že „nikdy nepřecvičíš ledničku“. Je mnohem jednodušší nesníst 100 kcal, než je následně pálit.

Přibíráme, když dlouhodobě jíme více, než tělo potřebuje – často i z nudy nebo emocí. Denně jen 300 „nevinných“ kcal navíc („jen tady lísteček, tam lísteček“) může znamenat přes kilo tuku za měsíc (1 kg tělesného tuku ≈ 7 700 kcal).

Hubneme, když jsme v kalorickém deficitu – tedy když přijímáme méně energie, než spálíme. Kalorický deficit by neměl být drastický (jako u „zázračných“ diet, které vedou k jojo efektu), ale dlouhodobě udržitelný, ideálně 300–500 kcal denně.

Pro zajímavost – zrovna „břišáky“ jsou primárně o nízkém procentu tělesného tuku (u žen se svaly břicha začínají rýsovat zhruba při 16–19 % tuku). 

Hubnutí – než začneš

Nejprve zjisti svůj výchozí bod:

• InBody měření – váha sama o sobě není všechno. InBody ti ukáže procento tuku, svalovou hmotu a bazální metabolismus (domácím vahám, které údajně měří tuk a procento svalů, bych nevěřila).
• Tvůj současný kalorický příjem – zapisuj jídla alespoň týden. Buď upřímná – malá lžička arašídového másla není totéž co velká lžíce a nezapomeň na omáčky, olej atd. Zapisování jídel vnímám jako důležitý nástroj k uvědomění si vlastních stravovacích návyků.
• Fotky (moje fotka z ledna a druhá o půl roku později při kalorickém deficitu cca 300 kcal/den ukazuje jasný posun).

Trénink a regenerace

Silový trénink 2–3× týdně je základ – buduje svaly, zvyšuje spalování po tréninku, zlepšuje hormonální rovnováhu i držení těla. Nejefektivnější jsou komplexní cviky jako dřepy, mrtvé tahy, shyby či tlaky.

Věci navíc: kardio (běhání, plavání, jízda na kole, ale také swingy či snatche s kettlebells). Ve tvůj prospěch působí i menší, často podceňované věci, jako chůze, schody, úklid, práce na zahradě – prostě NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis – „termogeneze z pohybů mimo cvičení“ = všechny kalorie, které spálíš běžným každodenním pohybem). Každý krok se počítá.

A nezapomeň na spánek a regeneraci. Sedm až osm hodin, pravidelný režim a snížení stresu jsou klíčové. Kortizol (stresový hormon) zpomaluje hubnutí a tuk se z břicha odstraňuje jako poslední, proto je trpělivost nezbytná. 

Malé změny, velký efekt

Není třeba hned všechno měnit nebo si něco zakazovat. Drobnými úpravami ve stravě, pohybu i mindsetu lze získat velký efekt a udržet ho dlouhodobě. Přidat bílkoviny, nahradit kalorické potraviny lehčími, více zeleniny a méně cukru – to všechno se počítá. Malé změny mohou ušetřit 500–700 kcal denně, aniž bys měla pocit omezení.

Přidej pár swingů navíc, 8 000–10 000 kroků denně, a máš skvělý základ. Tajemství většiny lidí, kteří vypadají, jak bys chtěla, není žádná magie – je to dlouhodobé dodržování základních principů.

Jak na hubnutí – shrnutí 

1) Kvalitní strava

• Omez průmyslově zpracované potraviny, cukr a alkohol.
• Zvyš příjem zeleniny, vlákniny, bílkovin a zdravých tuků.
• Malé změny mají velký efekt: přidej bílkoviny, méně kalorické alternativy, více zeleniny.

2) Kalorický deficit

• Sniž denní příjem o 300–500 kcal dlouhodobě udržitelně.
• Zapisuj si jídla alespoň týden – včetně olejů, omáček, cukru – pro reálný přehled.
• Fotky a měření tělesného složení (např. InBody) ukáží pokrok.

3) Pohyb

• Silový trénink 2-3x týdně (komplexní cviky) 
• Přidej kardio a pohyb mimo trénink (NEAT)

4) Spánek a regenerace

• 7–8 hodin kvalitního spánku

5) Psychika, trpělivost a udržitelnost

• Výsledky se neobjeví okamžitě, vydrž a buď trpělivá.
• Soustřeď se na dlouhodobý postup, ne na dokonalost.
• Cíl: zdraví, síla, energie, spokojenost se svým tělem.

Cesta k trvalé spokojenosti 

Cesta ke zdravému tělu a spokojenosti se sebou samou je projekt na celý život. Občas uděláš krok vpřed a dva kroky zpátky, ale klíčové je vrátit se na správnou cestu a nevzdat to. Nejde o dokonalost, ale o udržitelný postup, který ti dává energii, radost a pocit vlastní hodnoty. 

Soustřeď se na své cíle, na to, co je pro tebe důležité, a na to, co se ti už podařilo. Zdraví, síla, pravidelný pohyb, kvalitní spánek a vyvážená strava jsou základy, ze kterých vycházejí výsledky – a ty přijdou přirozeně, když vydržíš.

Cítit se zdravá, silná a dobře ve svém těle je k nezaplacení.

Autorka: Justyna K. Macková, zakladatelka a šéfinstruktorka Funkčního tréninku Praha, StrongFirst Certified Team Leader, Elite, Sinister.