Vzpomínám si na jeden zajímavý příběh, který vyprávěl během SFL certifikace v Itálii Master SF – Dr. Michael Hartle (vynikající trenér a fyzioterapeut). Příběh byl z jeho doktorské praxe a týkal se jednoho z pacientů, říkejme mu třeba Dave. Dave měl problém. Hodně cvičil, každý den, a byl dlouhodobě v bolestech. Doc Hartle byl z Davea zoufalý, protože mu nic nepomáhalo.
Když už nevěděl, co s ním, jednoho dne se ho zeptal: „Dave, dáváš ty si občas voraz od cvičení?” Odpověď’ byla (ne)překvapující: „Ne, nikdy.“
Doc mu doporučil minimálně týden volno, žádný program, žádné činky, prostě absolutní zákaz vstupu do tělocvičny. Povolené měl procházky. Výsledek? Bolesti zmizely. Chybějícím dílkem skládačky je často (aktivní) odpočinek.
Rozdíl mezi lavičkou na zastávce a lavičkou v parku
Bus bench workout, photo by: dlabphotography.com
Pravidelné cvičeni a tréninková morálka jsou stejně důležité jako schopnost udělat krok dozadu a nechat tělo zregenerovat.
Dan John popisuje 2 druhy tréninku.
První z nich je trénink zaměřený na konkrétní cíl (který je součástí nějakého dlouhodobého plánu), jehož chceš dosáhnout v konkrétním termínu.
Jako když čekáš na autobus a předpokládáš, že pojede dle rozpisu – včas a na předem určené místo. To jsou situace, kdy např. trénuješ a závody jako TSC, připravuješ se na certifikaci, nebo jedeš 3měsíční program na press, kde je tvým cílem vypressovat o 2kg těžší váhu než tvoje současné max. Dan takovému systému cvičení říká bus bench workout (bus bench = lavička na autobusové zastávce).
Konkrétní cíl, více či méně konkrétní datum a několik týdnů/měsíců potu a soustředění, kde všechno ostatní půjde stranou. A když autobus nejede na čas, člověk je trochu nervózní, kouká na hodinky a možná i nadává.
Park bench workout (park bench = lavička v parku), je překvapivě přesný opak bus bench workoutu. Sedíš na lavičce v parku, čerpáš vitamín D, piješ dobré kafčo, pozoruješ ženský (ano pánové, nejenom vy to děláte), nikam nespěcháš a užíváš si to. Včera přiběhla veverka ve 14:15, dnes ne, nic se neděje, žádný stres. V gymu to znamená, že sice cvičíš (pro radost, pohyb, sílu), ale nemáš na horizontu žádný jasně daný cíl, výkon ani fixní datum, do kdy ho musíš splnit.
Naplánuj cvičení, odcvič plán
Ideální je plánovat svůj cvičební cyklus na půl roku až rok dopředu (střídající se období bus a park bench workoutů). Osobně to takhle dělám už nějakou dobu.
“Plan the work, work the plan”, Doc Michael Hartle, SFL, photo by: picturethis.se
Před týdnem jsme se vrátili z cesty po Číně. Skoro měsíc sem byla mimo gym, činky a hrazdu. To neznamená, že jsem měsíc seděla na zadku. Protáhla jsem se a rozhýbala kdykoliv to mé tělo (a duše) potřebovaly. Jakmile jsem měla příležitost si zashybovat, zaklikovat a něco zvednout, šla jsem do toho. S radostí, a ne s nutností, že musím plnit program. Je to ukázkový příklad park bench workoutu.
Ted’ jsem zrovna ve fázi aktivního odpočinku, ale nejpozději začátkem července začnu s přípravou na recertifikaci SFG2, kterou mám začátkem listopadu (bude to pro mě rozhodně několika měsíční bus bench workout). Nejdřív si naplánuji cvičení, a pak odcvičím plán.
Samozřejmě, že nelze mít prázdniny po celý rok. Osobně se mi líbí idea od Joshe Hillise, že člověku v pohodě stačí (ke zdraví, síle a kondici) dát si 2x v roce 4měsíční program (ve stylu bus bench workout) a zbytek roku se věnovat cvičení na pohodu, tj. park bench workoutu.
Celoroční bus bench rozvrh totiž není cesta k většímu zlepšení. Když tělu nedopřeješ zasloužený odpočinek, tak si ho samo vyžádá jiným způsobem (který se ti nutně nemusí líbit), a pak dopadneš jako Dave z příběhu Dr. Hartla.
Prázdninová lavička v parku
Značná část našich žaček si na čas prázdnin dává měsíční až dvouměsíční pauzu. Jedna část zmizí z Prahy docela a druhá dává během léta přednost venkovním aktivitám. To, co hodně z nich řeší, je, jestli během prázdnin úplně nevypadnou z kondice, neztratí sílu, nezapomenou techniku a budou pak ještě schopné udělat klik, na který tak dlouho makaly. Možná řešíš stejné dilema…
Co tedy s tím?
Park bench workout
Pokud jedeš na klasickou dovču (řekněme max. na měsíc), kde budeš mít spoustu pohybu (aktivní odpočinek jako plavání, lezení po horách, dlouhé procházky, atd.), tak bych cvičení nějak drasticky neřešila. Síla se udrží v těle zhruba měsíc a kondici budeš mít určitě skvělou díky jiným aktivitám. Pokud tě po nocích trápí klik, tak si dej každé ráno pár kliků a máš to vyřešeno.
V případě méně aktivní dovolené si dej třeba po ránu krátkou rozcvičku (Super-Joints nebo Resety), pár dřepů a kliků (jednoduché 5×5 funguje skvěle) a hotovo! Alespoň nevypadneš úplně ze cvičení a hezky tě to po ránu nastartuje. Bonus navíc – nebudeš se muset tolik obávat návratu do gymu po prázdninách.
Delší prázdniny mimo gym (2 měsíce a více) bych ideálně pořešila kettlebell. Jedna by měla stačit, v nejhorším případě se obejdeš i bez ní. Každopádně by to chtělo zapojit cvičení do každodenní/týdenní rutiny. Využij ten čas na doladění cviků, které jsi v průběhu roku cvičila méně nebo necvičila vůbec anebo cvič podle toho, na co máš zrovna náladu (freestyle).
Velmi oblíbený mezi našimi žačkami je časově úsporný a velmi efektivní swing protokol a cviky s vlastní vahou, které člověk může cvičit kdekoliv a kdykoliv.
Doporučila bych též vynikající restart program z dílny Jona Enguma a jeho “Pružné oceli”, Flexible Steel.
Pokud nevíš, co cvičit během prázdnin, potřebuješ konkrétnější program a návod, poradíme ti s tím v jednom z nejbližších článků.
PS.: Ladies, gym během prázdnin běží samozřejmne dle standartního rozvrhu!
Přeji krásné prázdniny. At’ si parádně odpočine tělo i hlava.
O autorce: Justyna K. Macková –
zakladatelka a šéfinstruktorka Funkčního tréninku Praha
Primárně se zajímá o cvičení s kettlebells a velkou činkou (SFL, SFG2).
Chceš začít cvičit? Na nic nečekej, zavolej na 608 826 788 (recepce – pondělí až čtvrtek, 16 h. až 20 h.) nebo využij kontaktní formulář níže a domluv se na první cvičení!
Cvičíme ve vlastních prostorách 5 minut od stanic metra Hradčanská/Dejvická – ulice Wuchterlova 1, Praha 6!
