V minulém díle jsme si vysvětlily a naučily se kyčelní pohyb, vy jste si ho doma v rámci domácího úkolu určitě často opakovaly, takže je na čase tento pohybový vzorec zatížit. Než ale zvedneme závaží, několik důležitých bodů na začátek:
- dej si závaží (kettlebell nebo cokoliv, co ti ji nahradí) mezi kotníky
- po cestě dolů začínej tím, že jdeš první zadkem dozadu (kyčelní ohyb, zní ti to povědomě?) a pak teprve pokrč kolena
Spodní pozice deadliftu – klíčové body:
- hlava je výš než kyčle a kyčle jsou výš než kolena (jinými slovy zadek je tak někde uprostřed :-)
- záda jsou rovná (vzpomeň si na dril s tyčí, který jsme procvičovaly minule)
- pozice hlavy – je v lehké extenzi, tj. dívej se očima na horizont
- snaž se “rozdrtit”/ zlomit madlo kettlebell svými “křídly” (představ si, že madlo je dřevěný klacek a ty ho chceš zlomit. Pokud nejsi Pepek námořník, tak by se ti to nemělo povést :-). Když budeš správně drtit madlo, ucítíš vzadu na zádech na lopatce, že se něco děje. A to je to “křídlo”, které chceme v tomto pohybu zapojit.
- pravděpodobně budeš taky cítit napětí v zadní a v přední straně stehen – super!
Zvednutí kettlebell:
- začni pohyb odtlačováním se chodidly od země
- nahoře se úplně narovnej a dotáhni hezky kyčle – zatni zadek + stehna + břicho + křídla (nepovoluj sevření madla!)
- po cestě dolů nádech, po cestě nahoru výdech
(cviky předvádí Justys)
Dýchání
Úplně tě slyším, jak se ptáš na dýchaní! Zjednodušeně – po cestě dolů se nadechni a po cestě nahoru vydechni. Mezi námi – nejvíce síly budete mít se zadrženým dechem. V deadliftu normálně používáme tzv. silové dýchání (powerbreathing), které vyučujeme u nás na lekcích. Ve zkratce chceme mít pevné břicho, ne slabé břicho! Zapomeň na vtahovaní břicha dovnitř. Silný a pevný střed je to, co chceme!
Deadlift “touch and go”
Zvládáš zvednutí a položení kettlebell? Zkus “touch and go” deadlift, kdy zvedneš deadlift, položíš a rovnou zvedneš další. Dej si jen pozor na správné dýchání a nezapomeň drtit to madlo!
Kufříkový deadlift – challenge yourself
Deadlift ma samozřejmě spoustu variant – za zmínění určitě stojí kufříkový deadlift, kde držíme kettlebell v jedné ruce na straně. Všechny body, které jsme si řekly k normálnímu deadliftu, platí i tady.
TIP: Je pro tebe kufříkový deadlift lehký? Zkus se po posledním kufříkovým zvednutí projít s kettlebell v jedné ruce. Říká se tomu farmářská chůze (farmers walks), ale naše ladies tomu říkají jednoduše “shopping”… tohle totiž dělají dennodenně po cestě z nákupu. A ty určitě taky. Tak se nauč, jak příště ten nákup správně a zdravě zvednout.
Domácí úkol:
- deadlift – 5×5 opakování
- plus 2×5 opakování kufříkový deadlift na každou ruku
Cvič tohle obden a před cvičením si dej přípravné drily z minulého dílu.
A co nás čeká příště?
Nedaří se ti poskládat se správně do deadliftu? Je zcela možné, že potřebuješ více vystrečovat hamstringy (zadní stranu stehen) – nezoufej, o tom, jak vyladit deadlift, bude další dil našeho FuTr Starter Packu!
Chceš mít hezkou postavu, hýbat se lépe, dostat se do kondice, zesílit?
Na nic nečekej, zavolej na 608 826 788 (recepce – pondělí až čtvrtek, 16 h. až 20 h.) nebo využij kontaktní formulář níže a domluv se na první cvičení!
Cvičíme ve vlastních prostorách 5 minut od stanic metra Hradčanská/Dejvická – ulice Wuchterlova 1, Praha 6!
