Tak už víš, co se skrývá pod názvem “deadlift”, ale nemáš z toho ještě tak super skvělý pocit? Pravděpodobně potřebuješ pořešit pár často se vyskytujících překážek na cestě k hezkému deadliftu.
-> Máš problém se “poskládat” v deadliftu?
To, co můžeš udělat hned teď, je dát si kettlebell na vyvýšení (pár tlustých knížek pod závaží to vyřeší). Nicméně to je jen dočasné řešení, chceme zvedat deadlift samozřejmě ze země. Je tedy potřeba se kouknout, jestli nemáš náhodou zkrácené hamstringy.
Hamstringový streč ručníkem:
- lehni si na záda, obě nohy jsou natažené
- přitáhni jednu nohu pomocí švihadla/ručníku/expanderu tam, kde cítíš lehký tah (ten bys neměla cítit pod kolenem)
- začni postupně zatínat všechny svaly kolem
- na “1-2-3!” se uvolni, vydechni a zároveň přitáhni nohu o něco výš
- celé to zopakuj 3x a pak na druhou nohu
- A jak poznáš, že jsou zkrácené? Taková norma je dostat nohu do 90 stupňů.
-> Máš nedostatečně dotažené kyčle nahoře?
Lehni si na zem a udělej 5 kyčelních mostů, teď hned!
Kyčelní most:
- nohy k sobe
- mezi nohy si dej ručník/mikinu/boty – zkrátka cokoliv, co máš po ruce (domácí mazlíčky se nepočítají!)
- zatlač paty do země a zvedni kyčle nahoru
- podrž sekundu, dvě (“krátce a intenzivně”) a vrať se dolů
- zopakuj 5x
- pozor, při pohybu nahoru se hlavně neprohýbej v bedrech!
(cviky předvádí Justys)
-> Málo zpevnění nahoře?
V horní pozici bychom měli být v prkně/planku, tj. pevný zadek, stehna, břicho, křídla a celé tělo v jedné rovině (jako kdybychom stáli u zdi). Zkus nejdřív prkno na zemi a pak aplikuj zmíněné body v horní pozici deadliftu.
Streče po tréninku
Potom, co odtaháš nějakou váhu, je dobrý zvyk (a zvyk je železná košile) se lehce vystrečovat. Úplné minimum, se kterým si vystačíš, je:
- 90/90 streč – všude úhel 90 stupňů (kotník, koleno, kyčle) a předkloň se s rovnými zády směrem k holeni
- QL streč – nohy kolem 90 stupňů od sebe, úklon do jedné strany, “ruka jde nad nohou”. Zůstaň chvíli v úklonu a prodýchej bedra. Ideální je, aby ta “chvíle” měla 90 sekund.
V obou cvicích nezapomeň především dýchat a taky na to, že máš i druhou stranu těla.
Domácí úkol:
- kyčelní ohyb (dle tvé volby) 8x
- deadlift x5
- kyčelní most x5
- prkno x1
Celé to zopakuj 5x a na závěr si dej 90/90 a QL streč. Užij si trénink!
Na co se můžeš těšit příště?
Konečně se podíváme na kliky! Protože KAŽDÁ žena je schopna dělat krásné kliky na zemi! Tak zatím ahoj!
Chceš mít hezkou postavu, hýbat se lépe, dostat se do kondice, zesílit?
Na nic nečekej, zavolej na 608 826 788 (recepce – pondělí až čtvrtek, 16 h. až 20 h.) nebo využij kontaktní formulář níže a domluv se na první cvičení!
Cvičíme ve vlastních prostorách 5 minut od stanic metra Hradčanská/Dejvická – ulice Wuchterlova 1, Praha 6!
