Proteiny jsou životně důležité živiny pro každého člověka, na důležitosti ale získávají v souvislosti se sportem. Jejich nedostatečným příjmem nebo špatnými zdroji toho můžete hodně pokazit. Naopak, správným výběrem můžeme zlepšit náš výkon, zdravotní stav, zhubnout (tuk) / přibrat (svaly).
Proteiny (neboli bílkoviny) jsou látky plnící v našem organizmu především stavební funkci.
Potřebujeme je pro růst a obnovu tkání, a to nejen pro svaly, ale i pro kůži a vnitřní orgány. Jsou nutné k tvorbě hormonů, enzymů a jsou hlavní složkou imunitního systému. Jsou prostě FAKT DŮLEŽITÉ a proto je fajn dbát na jejich dostatečný příjem ve stravě, ale také na zdroje, ze kterých je přijímáme. Proč?
Bílkoviny se totiž skládají z jednotlivých aminokyselin a ne všechny bílkoviny obsahují stejné aminokyseliny. Pro náš život potřebujeme 22 aminokyselin. 14 z nich si naše tělo umí vyrobit samo, ale zbývajících 8 musíme přijímat pomocí stravy (tzv. esenciální aminokyseliny). Kompletní spektrum esenciálních aminokyselin obsahují POUZE ŽIVOČIŠNÉ POTRAVINY.
Z čistě rostlinné stravy lze tyto aminokyseliny také získat, ale musíme vymýšlet správné kombinace potravin, tzn., že je to o dost obtížnější. Na obtížnosti my jsme zvyklí, takže to by bylo řešitelné. Je tu ale ještě další důvod, který stojí na straně živočišných potravin jako kvalitnějších zdrojů bílkovin.
Více síly? Živočišný protein!
Především pro ty z nás, kteří cvičí (takže pro všechny), je nutný dostatečný příjem aminokyseliny leucinu. Ten je totiž zásadní pro růst svalů! Některé holky si možná pod „růstem svalů“ představí Arnolda, Rockyho nebo jinou horu svalů, a s díky nad leucinem mávnou rukou. Chyba! My VŠICHNI potřebujeme, aby nám dobře fungovala obnova a regenerace svalů, o to více, když silově trénujeme. Takže doporučuju tento fakt nepřehlížet.
V čem najdeme leucin? Ve významném množství bývá obsažen v syrovátkovém proteinu (tzv. whey protein – pozor však na kvalitu zdroje, měl by být vyroben ze syrového mléka. V tomto ohledu je to na našem trhu dosti ubohé, ale něco se najít dá).
Dalším zdrojem jsou ostatní živočišné bílkoviny (maso, ryby, vejce). Z rostlinných bílkovin něco málo leucinu najdeme v mandlích. O důvod víc, proč dát přednost živočišným bílkovinám a těmi rostlinnými je případně doplňovat.
Pro ty, kdo by chtěli leucin doplňovat v podobě doplňku stravy: vězte, že podle studií je leucin ve formě volné aminokyseliny horší variantou než v podobě „celých potravin“ (whey protein je „celá potravina“). Způsobuje řadu hyperglykemických reakcí tím, že narušuje správnou činnost inzulínu. A to vede ke zdravotním problémům a obezitě.
Zdroje bílkovin
- Vejce – sežeňte si vajíčka od slepic, které se pohybovaly venku a živily se přirozeně (semena, hmyz, zelené rostliny, žížaly). Nebojte se jíst žloutky, není problém sníst 12 celých vajec týdně, s tím, že 2 dny v týdnu je vynechejte (doporučuje se jako prevence před vznikem alergie). Kvalitní vejce jsou skvělým zdrojem bílkovin! Pozor však, nesmažte/nepečte je často, se vzrůstající teplotou a časem vzniká velice nezdravý oxidovaný cholesterol. Ideální jsou vejce na měkko nebo rozptýlená ve vroucím vývaru.
- Maso – dbejte na kvalitu. Skvělé je hovězí z krav krmených travou. Bio-drůbeží.
- Ryby – bezvadné, hlavně ty tučné mořské, až na ten obsah těžkých kovů. Před nadměrnou konzumací ryb dejte přednost doplňkům s omega-3 mastnými kyselinami (nejlepší jsou ty z krilu).
- Soja? Nelze doporučit. Výjimkou jsou fermentované sojové výrobky – tempeh, miso a pravá sojová omáčka (bez přídavku pšenice!) – ty jsou zdravé. Soja, která neprošla fermentací, např. tofu nebo sojové „mléko“ může oslabovat vaši imunitu a mít neblahý vliv na štítnou žlázu.
- Luštěniny? Nejsou nutné, někomu vyhovují. Pamatujte, že obsahují také dost sacharidů, takže s tím počítejte (viz tabulka níže).
- Mléčné výrobky? Jestli vám nedělají zažívací obtíže, jako jsou průjmy nebo nadýmání (intolerance mléčného cukru!), nebo jestli nemáte alergii na mléčnou bílkovinu, konzumujte v rozumném množství mléčné výrobky v bio-kvalitě. Pasterizace a homogenizace mléčných výrobků v běžném prodeji způsobuje zdravotní problémy. Mléčné výrobky jezte pouze neochucené a neodtučněné! Fajn jsou zakysané výrobky (jogurt, kefír…) a nepasterizované tvrdé sýry. Vězte, že bez mléčných výrobků se dá bez problémů obejít. Takže jíst, nebo nejíst? Věřte svému tělu, to jediné zná správnou odpověď.
Vegetariánství a veganství
Doporučuju několikrát přehodnotit, obzvlášť, cvičíte-li silově. Jediné, co lze v tomto směru obecně říci, je, že neexistuje žádná perfektní dieta vhodná pro všechny. Existují tři základní metabolické typy lidí a je jisté, že minimálně proteinový typ bude jako vegetarián, natož vegan, velice trpět. Není zcela nutné jíst maso, ale vynecháním celé skupiny živočišných produktů si můžete koledovat o problémy.
Problém nastává s nedostatkem nasycených mastných kyselin (nutné pro srdce, játra, hormony…), síry (chronická únava, obezita, choroby srdce…), B12, omega-3. Minimálně je nutné tyto látky nějakým způsobem doplňovat, což nemusí být jednoduché. Vezměte také v potaz nedostatek leucinu v rostlinné stravě, zmíněný výše.
Kolik bílkovin přijímat?
Minimum pro lidi nepříliš aktivní je 0,8 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Nikdy nechoďte dlouhodobě pod tuto hranici! Nás, jakožto aktivní jedince, bude zajímat spíše hodnota kolem 1-2 g. Chcete zhubnout? Přijímejte 1,5 g bílkovin / kg TH.
Obsah bílkovin ve 100 g potravin:
- Hovězí ….. až 30 g
- Kuřecí, stehna ….. 27 g
- Kuřecí, prsa ….. 22 g
- Losos ….. 20 g
- Jogurt (bílý, 3 % tuku) ….. 3,8 g
- Čočka (suchý stav) ….. 25 g (ale současně 60 g sacharidů!)
- Fazole (suchý stav) ….. 21 g (ale současně 60 g sacharidů!)
- Tofu natural….. 12 g
- Vejce 1 ks ….. 6,5 g
Jak postupovat po tréninku
Po tréninku nemáme moc času na to, abychom nasytili svaly bílkovinami.
V tomto směru se jeví jako nejvýhodnější nápoj z kvalitního whey proteinu. Dejte si ho hned po tréninku (vaše tělo ho zužitkuje do 15 minut!), klasické jídlo se tráví podstatně déle.
Dáte-li si pak doma ještě kvalitní maso se zeleninou,je to ještě lepší.
Když budete po tréninku „hladovět“, přicházíte o skvělou možnost regenerace svalstva, a nebudete se tolik zlepšovat.
Co říci závěrem? Cvičte správně, ale nezapomeňte správně i jíst. Budete zdravější, silnější a krásnější.
O autorce:
Ing. Anna Jermářová
specialistka na výživu
oficiální výživová poradkyně Funkčního tréninku Praha
Domluv se na setkání s Aničkou ještě dnes!
Standardní cena za kompletní službu: 2090,-
Pro klientky Funkčního tréninku Praha/KB5 za speciální cenu: 1690,-!
Zavolej na 608 826 788 (pondělí až čtvrtek, od 16 h. do 20 h.) nebo využij níže uvedený formulář a pošli email!
