Minule jsem psala o tom, že strava by měla být v první řadě kvalitní, a tím pádem zdraví prospěšná – jídlo jako zdroj živin, vitaminů a vitality, ne zánětů v těle. Pokud chcete změnit způsob stravování, tak tento bod nelze přeskočit.
Jaké jsou ale další možnosti úpravy stravy, když se hubnutí po nějakém čase zastaví a vy pořád máte tukové rezervy, kterých byste se rádi zbavili?
Co s tím?
Tělu udělá rozhodně dobře změna cvičebního programu na metabolicky náročnější (ideální jsou programy založené na EDT, ale o tom v jiném článku). Další možnost, která se nabízí, je Intermittent Fasting (IF) = přerušovaný půst.
Poznámka: IF nezafunguje, pokud bude vaše strava založená na rohlících! Viz první věta článku.
Intermittent Fasting (IF) – přerušovaný půst
Existuje několik variant IF. Je možné např. střídat 24h postění se s 24h obdobím jezení (extrémnější varianta) nebo si dát jeden 24h půst v průběhu týdne (pravděpodobně schůdnější). Druhý den po postu se však nesnažíte dohnat „zmeškané“ kalorie z předchozího dne.
Nejvíce rozšířenou variantou IF je 16/8, anebo 20/4, tj. 16-20 hodin půst, 4-8 časové okno na jídlo.
Základní pravidla IF:
- jíte v omezeném časovém okně (např. 8 hodin) a následně se postíte (např. 16 hodin) do dalšího „okna”
- některé zdroje uvádí delší okno na jídlo pro ženy (8-10 hodin), a tím pádem i kratší půst (14-16 hodin), čemuž rozumím – není totiž nic horšího než hladová žena :-)
- doba okna na jídlo může být i kratší a půst delší – neplatí obráceně
- pokud si první jídlo dáte v poledne, tak by poslední mělo následovat nejpozději v osm večer a další den opět v cca poledne.
Pro většinu lidí je jednodušší vynechat snídani (tělo si na to zvykne během 3-7 dnů), než se nasnídat v 6 ráno a poslední jídlo dne sníst ve 14 hodin odpoledne. Každopádně záleží na člověku.
IF není dieta!
Jí se stejné množství jídla (kalorií), které jste zvyklí sníst za celý den, jenomže v 8h časovém okně. Půst, na rozdíl od diety, kterou vnímáme spíše jako omezení zvenku („nesmím”, „nemůžu”, „mám zakázáno”), je dobrovolné rozhodnutí daného člověka („postím se proto, že chci, je to moje vnitřní rozhodnutí“).
Moje zkušenost
Vyhovuje mi to na 100 procent, praktikuji již dobré 2 roky. Zapadá to perfektně do mého životního stylu a silového tréninku. IF je součástí mého každodenního stravovacího rytmu. První jídlo si dávám kolem 12-13 hodin odpo, poslední kolem 19-20 hodin večer. Jednou týdně se postím celých 24 hodin (většinou od čtvrtku večer do pátku večer).
Co nejvíce oceňuju na IF:
- jednoduchost – max. 2-3 jídla/den = méně starostí s jídlem = více času na jiné aktivity
- skvělé během cestování – nejsem otrok jídla, nemusím jíst, co nechci, jenom proto, že nemám jinou volbu
- hubnutí – funguje jen v kombinaci s kvalitní stravou (podpořenou silovým tréninkem)
- více energie – mé tělo není permanentně zatížené procesem trávení.
Pokud ho chcete vyzkoušet, začněte postupně, např. vynechejte snídani každý druhý den. Tělu trvá, než si zvykne na nový rytmus (obzvlášť na „ne-snídání”).
Jestliže po nějakém čase zjistíte, že vám IF nevyhovuje, tak se k ničemu nenuťte! IF rozhodně nebude pro každého. Nevidím jediný důvod zůstávat delší dobu u něčeho/praktikovat delší dobu něco, co vám nefunguje (jak ve stravě, tak i ve cvičení). Důležité je hledání, zkoušení a upravování si jídelníčku dle svých specifických potřeb.
Leangains
Před 9 týdny jsem začala s modelem IF zvaným Leangains. Je to de facto vylepšený IF, aby více vyhovoval specifickým potřebám sportovců. Jak samotný název naznačuje – hubnutí při zachování svalové hmoty. Prostě když chcete být „vysekaný“.
Pravidla Leangains:
- stejně jako v IF – osmihodinové časové okno na jídlo
- 2-3 jídla v průběhu dne
- nepít kalorie
- dny se rozdělují na tréninkové a odpočinkové (netréninkové) dny
- v tréninkové dny jíst více kalorií, v odpočinkové méně (cca o 30%)
- v tréninkové dny jíst více sacharidů a méně tuků
- v odpočinkové dny jíst méně sacharidů a více tuků
- protein tvoří základ jídla – jak v tréninkové, tak i v odpočinkové dny
- pokud trénuješ nalačno: 10 g BCAA 10 minut před tréninkem a dalších 10g každé 2 hodiny bez jídla
najíst se nejpozději do 2 hodin po tréninku - nechat si největší jídlo (nejvíce kalorií) po tréninku
- sacharidy v tréninkový den přidat primárně po tréninku
Jak bude vypadat váš denní rozvrh?
Primárně se bude odvíjet od toho, jestli cvičíte ráno nebo odpoledne, a jestli si jídlo rozložíte do 2 nebo 3 porcí v průběhu dne. Příklady níže:
| Brzký ranní trénink | Odpolední trénink příklad 1. | |
| 05:50 10g BCAA | 12:00 oběd (35% kalorií/makroživin) | |
| 06:00-07:00 trénink | 16:00-17:00 trénink | |
| 08:00 10g BCAA | 17:00-17:30 svačina (10-15% kalorií/makroživin) | |
| 10:00: 10g BCAA | 19:30 večeře (zbývající kalorie/makroživiny) | |
| 12:00 oběd (50% kalorií/makroživin) | ||
| 19:30 večeře (50% kalorií/makroživin) | Odpolední trénink , příklad 2. | |
| 12:00 svačina (20% kalorií/makroživin) | ||
| 14:00-15:00 trénink | ||
| Ranní trénink | 15:30 odpolední jídlo (20-40% kalorií/makroživin) | |
| 07:50 10g BCAA | 19:30 večeře (zbývající kalorie/makroživiny) | |
| 08:00-09:00 trénink | ||
| 10:00: 10g BCAA | Večerní trénink | |
| 12:00 oběd (50% kalorií/makroživin) | 12:00 oběd (40% kalorií/makroživin) | |
| 19:30 večeře (50% kalorií/makroživin) | 17:00-18:00 trénink | |
| 19:30 večeře (60% kalorií/makroživin) |
Tréninkový den = více sacharidů, méně tuk
Odpočinkový den = více tuků, méně sacharidů
Kolik sníst kalorií, proteinů, sacharidů a tuků?
Tohle si můžete přesně vypočítat zde (v angličtině).
Moje zkušenost: nikdy nepočítám kalorie a neřídím se dle tabulek. Jím podle uvedeného pravidla (v odpočinkový den proteiny a tuky a v tréninkový proteiny a sacharidy) a jím, když mám hlad, pokud nejsem hladová, tak nejím.
Z nějakého záhadného důvodu to funguje tak, že po tréninku mám sakra velký hlad, přirozeně. Stejně tak se mi ještě nestalo, abych se přejedla kuřetem a mrkví…
Tuky – poznámka pro ladies
Tuk na talíři nerovná se tuk v těle! Tělo potřebuje zdravé tuky nejenom k produkci hormonů.
Zapomeňte na nesmysly jako „low fat” a začněte jíst zdravé tuky. Zařaďte je do stravy v odpočinkové dny a nekombinujte je se sacharidy (ty si dejte v den tréninku, ale bez tuků).
„Co znamená tréninkový den?“
Není cvičení jako cvičení. Leangains je ideální pro silový trénink = cvičení s vlastní vahou, kettlebell, velkou činkou (v původním programu Leangains je doporučovaný program na velkou činku – deadlift, back squat a benč 3x týdně).
Jóga, lehký jogging, procházky se psem, atd. se nepočítají jako tréninkový, ale jako odpočinkový den.
Moje zkušenost:
Absolutní bomba! Jsem nadšená: cítím se skvěle, vypadám skvěle, mám více energie, více nápadů a hlavně – mám stabilní (dobrou) náladu. Tohle je asi ten největší přínos Leangains, strava ovlivňuje mozek i hormony, věřte nebo ne.
Plus navíc: mám ráda jednoduchost programu. V sacharidové dny se těším na batáty a brambory, v odpočinkové na avokádo, kokosový mus a ořechy. Žádná velká filozofie, ale malé radosti dne.
Závěr:
Článek je jenom krátkým seznámením s IF a LG a předáním mých osobních zkušeností – doporučuju rozhodně další studium.
Kdybych měla ženám doporučit co ne-/zařadit do jídelníčku, bylo by to (ve velké zkratce):
- kvalitní strava
- protein (různé zdroje) – jako základ stravy
- hodně zeleniny
- nebát se zdravých tuků
- omezit sacharidy (žádné smoothies, ovoce od rána do večera a „zdravé” fitness tyčinky…)
- nepít kalorie
- pít dostatek vody.
Cvičení a strava nejsou zdaleka všechno. Tvoří základ, ale vždy je třeba se na věc dívat komplexně – celkový lifestyle: spánek, odpočinek, vztah sám k sobě a ke svému tělu, k lidem se kterými se stýkáme a prostředí, v jakém žijeme.
Každý, kdo prochází fyzickou transformaí těla, by si měl vyřešit 2 věci:
- vztah k jídlu = jídlo jako zdroj živin pro tělo, svaly, a ne jako mechanizmus regulace psychického stavu (trestání se versus odměňování, výkyvy nálad, stres)
- vztah sama k sobě = mít se ráda, vnímat změny (jakékoliv) jako proces transformace a rozvoje, ne jen jako cíl.
P.S.: Svět se nezhroutí, když si o prázdninách dáte zmrzku nebo pivo!
„Život není nutné jen žít, je třeba také užít“.
O autorce: Justyna K. Macková: zakladatelka a šéfinstruktorka Funkčního tréninku Praha, StrongFirst Certified Team Leader.
Má ráda víno a makadamovou zmrzlinu :-)
Chceš mít hezkou postavu, hýbat se lépe, dostat se do kondice, zesílit?
Na nic nečekej, zavolej na 608 826 788 (recepce – pondělí až čtvrtek, 16 h. až 20 h.) nebo využij kontaktní formulář níže a domluv se na první cvičení!
Cvičíme ve vlastních prostorách 5 minut od stanic metra Hradčanská/Dejvická – ulice Wuchterlova 1, Praha 6!
