O kettlebell pressu se říká: “pokud chceš vypressovat těžkou váhu, musíš hodně pressovat”. Jenomže málokdo zvládne velkou intenzitu (= těžkou kettlebell) ve velkém objemu (= hodně opakování).
S geniálním řešením tohoto problému přišel Pavel Tsatsouline v knize Enter the Kettlebell, kde uvádí pressovací program postavený na tzv. “žebřících”. Celý trik spočívá v tom, že uděláte hodně práce s reativně těžkou kettlebell, ale to celkem nenápadně (tedy alespoň ze začátku).
Rite of Passage (ROP) – program na zlepšení v pressu
V čem tkví tajemství programu ROP? De facto v jeho jednoduchosti:
- tréninky 3x týdně (lehký, střední a těžký), den volna mezi tréninky
- program jedeš s váhou, kterou jsi schopný/á vypressovat 5-8x krát na každou ruku (s cleanem před každým pressem)
- začneš (1-2-3)x3 = 3 žebříky do 3
- v druhém týdnu přidáš jeden žebřík (žebřík, ne příčku) = (1-2-3)x4, v třetím týdnu přidáš další (1-2-3)x5 a už zůstaneš na 5 žebřících – od teď je to tvůj lehký den
- dále se snažíš dopracovat na (1-2-3-4)x5 – střední den, a pak výhledově na (1-2-3-4-5)x5 – těžký den
- pak odpočinek, otestovat a ideálně restartovat program z těžší váhou
Co dále patří k programu:
- shyby – ty jsou skvělým doplňkem. Co press – to shyb, takže uděláš 1 press na levou a pravou – 1 shyb, 2 pressy na levou a pravou – 2 shyby…atd.
- tahy = snatche a swingy
Co se týká tahů: každý trénink si hodíš 2 kostkami, sečteš čísla, a to je tvůj celkový čas v minutách, který tento den věnuješ cardio. Někdy to budou 2 minuty, jindy zase 12 minut, takový je prostě život. Kostkami se hází jen jednou!
Pondělí: lehké snatche – na 50-60% toho, co bys normálně udělal/a za daný čas (např. když vím, že zvládnu 120 snatchů za 10 minut, tak jich pojedu jen 60)
Středa: střední swingy – na 70-80%
Pátek: těžké swingy, kolik zvládneš – na maximum
Sám/sama si určuješ, co je pro tebe lehký snatch a střední/těžký swing.
Pro koho je ROP určen?
Rozhodně je to program pro vytrvalé a trpělivé jedince, kterým nevadí dělat dlouho stejnou věc. Čísla na press vám samy z nebe nespadnou, musíte tomu věnovat nějaký ten čas a úsilí. Na program potřebuješ taky dostatek času – finální žebříky ti zaberou třeba i 1,5h.
Ale má to i světlé stránky! O programu ROP (= Rite of Passage = rituál přechodu), jak sám název naznačuje, se říká, že dělá z chlapů muže. Hmmm, ale co takový program může nabídnout ženě?
Bez obav – rozhodně ne to, že se z ní stane muž (mám to ověřeno jak na vlastní kůži, tak i na dalších „kůžičkách”/dušičkách z FuTru).
ROP – výsledky!
Právě teď jedna z našich krásných a silných žaček – Barča – dojela ROP s 12kg. Byl to její druhý (vůbec) pressovací program. Předtím jela startovací program s 10kg. Podívejte se na neuvěřitelné zlepšení za pouhých 8 týdnů tréninku!
- 18kg levá a pravá x1 – nový rekord
- 16kg levá a pravá x2 (před programem: x1)
- 14kg levá 9x (před: 4x) a pravá 7x (stejně jako před)
- shyb: 5 (před: 2)
Program jsme úspěšně restartovaly s 14kg a už teď se těšíme na výsledky. Gratulujeme, Barčo!
Proč stojí za to pressovat? (Kromě toho, že budeš sakra silná/ý!):
- naučí tě to trpělivosti a vytrvalosti (ona to totiž není úplně sranda dát 75 pressů v jednom tréninku)
- naučí tě to principu vklínění (= chceš se odtlačit směrem dolů, místo vytlačit kettlebell nahoru)
- naučí tě to principu „pokračuj, dokud to nevypressuješ” aneb „jak to nevzdávat” (budeš muset pokračovat dále v pressu, i když se v půlce zasekneš)
- zmenší to silové asymetrie mezi pravou a levou stranou
- propojí celé tělo (kdo už má něco málo za sebou, co se pressu týká, tak ví, že po poctivě odjetých pressech má solidně namožený zadek a stehna. Rozhodně to není izolovaný cvik na ramena!)
- narostou ti křídla – pokud budeš aktivně stahovat kettlebell dolů (což osobně doporučuju) a k tomu shybovat – tvé shyby vylítnou nahoru
- dostávat těžké váhy nad hlavu tě začne v určitém momentu bavit
- v jedné větě zdraví, síla, kondice, dobrá postava!
Pěkně vytvarovaná ramena bereme jak super bonus navíc, takže se, milé dámy, už nebudete muset obávat tílek!
Než začneš
Než se pustíš do pressu, musíš mít něco „odswingováno a odgetupováno”. Potřebuješ umět jednoruční swing před cleanem a bez cleanu zase není press. Stejně tak potřebuješ těžký get-up a hezkou horní pozici ramen v get-upu (která se pak moc neliší od horní pozice pressu).
Pokud tě limituje mobilita ramen, budeš muset strávit nějaký čas na get-upech, v páce/ ohlé páce, svatozáři, než se pustíš do pressu. Lidé jsou tím většinou frustrovaní, někteří dokonce i tvrdí, že je brzdíme, ale je tomu spíš naopak – nejdřív potřebujeme odbrzdit brzdy, abychom mohli šlápnout na plyn. Opravdu se vyplatí prožít si tu „povinnou” část, a pak si užívat ničím nelimitovaný pohyb a sílu.
Na našich pravidelných lekcích chceme od našich ladies minimálně 10 ukázkových kliků a 5 get-upů s16kg (tím máme ověřenou dostatečnou mobilitu ramen a dobrý silový základ), než se vůbec pustíme do výuky pressu. A samozřejmě krásné jednoruční swingy!
Pokud máš solidní základ (= swing a get-up) a nevíš, jak na clean a press, naučíme tě to na kurzu vytvořeném přímo pro účely tohoto programu – ROP semináří.
A nakonec ta otázka, která ti nedá pokoj a kterou máš na rtech – k čemu se dopracovat v pressu? Co je ten “ultimátní” cíl?
Pro ženu je to 1/3 její vlastní váhy, pro pány 1/2 vlastní váhy, což jsou de facto jedny z klíčových požadavků na SFG2.
Ale samozřejmě se nemusíš zastavit na této metě a můžeš pokračovat dál.
Dámy a pánové, zdar a sílu pressu!
O autorce:
Justys
– SFL, SFG2, zakladatelka a šéfinstuktorka FuTru
– posledních 9 měsiců pracující primárně na zlepšení pressu.
Chceš mít hezkou postavu, hýbat se lépe, dostat se do kondice, zesílit?
Na nic nečekej, zavolej na 608 826 788 (recepce – pondělí až čtvrtek, 16 h. až 20 h.) nebo využij kontaktní formulář níže a domluv se na první cvičení!
Cvičíme ve vlastních prostorách 5 minut od stanic metra Hradčanská/Dejvická – ulice Wuchterlova 1, Praha 6!
