Včera mi vyprávěla jedna z našich instruktorek – Bětka aka “Kill Bill” – následující zážitek:
“Cvičila jsem ráno před prací ve Stromovce. Kousek vedle cvičil i jeden gentleman. Kouká na mě, jak shybuju, oči dokořán…
Pak za mnou zašel, a trochu nesměle říká, že ještě nikdy neviděl ženu, která by shybovala. Tak jsem mu řekla: Vidíte, pane, my máme holek, co shybujou, plnou tělocvičnu!”
OK, proč je shyb tak důležitý?
Dám ti dva hlavní důvody:
1. Celkově zesílíš – nejen ruce, ale i “jádro”. Naše verze shybů ti vymodeluje břišáky jen radost.
2. Víš, jak jsi na tom „ty versus tvoje váha“ , tj. „nadváha určitě není tvůj problém”
Dan John psal ve své knížce o ženě, která dokázala sníst cokoliv a v jakémkoliv množství – a přesto vypadala skvěle. Koukal na ní s otevřenou pusou u společného stolu a nemohl to pochopit. Pochopil teprve v okamžiku, kdy jí uviděl trénovat v gymu – sekala jeden shyb za druhým.
Jednoduchý indikátor funkční síly a dobré postavy? Již nemusíš dále hledat.
Přelomový první shyb už máš za sebou? Gratulace, otevřela se před tebou nová kapitola!
Pokud ne, přečti si 1. díl série (8 tipů na 1. shyb).
Pro ostatní tu mám několik metod, jak se ve shybech zlepšit!
1. GTG – „Grease the Groove“
„Udělej tolik těžké práce, jak je to možné, tak často, jak je to možné, nikdy ne do selhaní“, píše Zatsiorsky.
Pokud tvoje maximum je jeden dva shyby, začala bych právě GTG. Je to osvědčená metoda nejenom pro nováčky. Podrobné info o GTG najdeš v knížce mého učitele Pavla Tsatsoulina Naked Warrior, zde je stručné shrnutí pro shyby:
- Vyber si maximálně 2 vzájemně neprovázané cviky, ve kterých se chceš zlepšit – naše téma je shyb, takže si vyber jen 1 cvik, shyb.
- Cvič často – každý den (v neděli si dej pauzu), kdykoliv přes den.
- Počet opakovaní – polovina tvého maxima, zaokrouhleno dolů. Máš-li např. maximum 1-3 shyby, jedeš po 1, je-li tvé maximum 4 shyby, jedeš po 2, atd.
- Pauzy – variabilní – od 15 minut výše. Ráno si dáš “sérii”, pak třeba dopo, za 15 další, pak až za 3 hodiny odpo, pak za půl hodiny, pak za 15 minut, a třeba hotovo.
- Nikdy necvič do selhání – přestaň před tím, než když už by to nešlo – ne až když to nejde. Zítra je taky den.
- Střídavý objem – vlnovitě obměňuj celkový počet, který dáš za den – místo abys jela 10 shybů každý den, dej si např. jeden den 10, druhý 6, třetí 14, atd.
- Postupně (!) přidávej na objemu- lepší je “nedotrénovat” než se přetrénovat.
Jednou za měsíc vyzkoušej nové max (PR, Personal Record), pokud se zlepšíš (zlepšíš!), maximum lomeno dvěma, zaokrouhli dolů a restartuj.
GTG má tu výhodu, že se můžeš zlepšovat hodně, hodně dlouho. Celkový počet opakování “v sérii” by neměl být vyšší než 5, v opačné situaci zvol těžší variantu cviků (např. shyby se zátěží – více v další části).
2. Fighter Pullups
Program, pomocí kterého můžeš až zdvojnásobit (!) tvoje max během 4 týdnů. Je vhodný pro cvičence, kteří jsou schopní udělat minimálně 3 shyby.
Veškeré info naleznete v článku na Kettlebell KB5, zde jen několik poznámek:
- Necvič kromě tohoho programu žádné shyby navíc! I když se ti to bude zdát ze začátku jednoduché, po prvním týdnu se to změní. Ani půlroční intenzivní příprava na SFG1 mi nedala tak zabrat jako můj první Fighter Pullups program.
- Po dokončení programu najeď na jinou metodu. Fighter Pullups je velmi náročný program, dej si ho třeba 2 x do roka, ale ne hned po sobě.
3. Žebříky
Ideální pro cvičenkyně, které už pár shybů udělají a mohou trénovat jen v gymu, nebo mají málo času.
Jak to funguje? Dáš si pár “žebříků” před prací anebo v gymu, 2-3x týdně.
Příklad žebříků:
Uděláš 1 shyn, odpočinek. Uděláš 2 shyb, odpočinek. 3 shyby, odpočinek. 4 shyby, odpočinek. Cítíš, že 5 už by bylo dost náročné – dala bys to, ale bylo by to náročné, a tak “spadneš z žebříku” začneš od nejnižší “příčky”.
1 shyb. 2 shyb. 3 shyby. Únava se akumuluje, na 4. už nepůjdeš a znovu od 1. Opakuji – nikdy necvič do selhání, vždycky se nech jeden v rezervě.
Všechny výše uvedené metody můžete aplikovat na shyby jak podhmatem, tak i nadhmatem.
Ke kolika shybům by ses měla dopracovat?
Dopracuj se nejdříve k 10 shybům podhmate (chinups, úchop je užší než na šířku ramen), pak začni pracovat na shybech nadhmatem (pullups, nadhmat bez palce, úchop je trošku širší než na šířku ramen).
Posledně mě inspirovala jedna myšlenka z článků na Strongfirst.com: „Lepší je být jeden den lvem, než tisíc dní ovcí“. Když o tom přemýšlím v kontextu shybů, tak tento cvik má ještě jeden aspekt – možná i ten nejdůležitější.
To, že to konečně dokážeš, ti dá sebevědomí, které ti už nikdo nevezme. Dokázalas to. Shyb může být přesně tím, co z ovečky udělá sebevědomou lvici – není cesty zpět.
Chceš začít cvičit? Na nic nečekej, zavolej na 608 826 788 (recepce – pondělí až čtvrtek, 16 h. až 20 h.) nebo využij kontaktní formulář níže a domluv se na první cvičení!
Cvičíme ve vlastních prostorách 5 minut od stanic metra Hradčanská/Dejvická – ulice Wuchterlova 1, Praha 6!
