Po dlouhé pauze vám dnes přinášíme článek na přání.
Nejčastější otázka, kterou opakovaně slyším v gymu je: Jak udělat první shyb?
V očích mnoha žen je shyb něco, na co můžou být (právem!) hrdé, něco, co zvládne jedině “Super Žena.” To úplně chápu, sama si moc dobře pamatuju, že ani klik na jedné ruce mi neudělal takovou radost jako můj první shyb.
Existuje mnoho způsobů, jak shybovat a jak se dopracovat k prvnímu shybu. My si zde ukážeme ověřený způsob, který vyučujeme ve FuTru. Kdo u nás v gymu byl, tak ví, že se u nás o shybu nekecá, u nás se opravdu shybuje!
Dnes si podrobně popíšeme metodu, díky které budeš schopná svého prvního shybu dosáhnout i ty. Každá z nás může být Super Žena, a každá žena může (a měla by) shybovat!
Co se nám ověřilo a na co klademe důraz:
- frekvence: alespoň 3x týdně – to asi není třeba komentovat a rozvíjet
- kombinace různých metod (variabilita) – více o tom níže
- velký objem – programing
Někdo by nás mohl kritizovat za to, že si život komplikujeme, že si určité věci děláme záměrně těžší a že moc dbáme na techniku. Máme k tomu však své důvody a hlavně – VÝSLEDKY!
Ano, shybujeme v duté pozici.
Ano, je to těžší.
Znamená to, že shybujeme jenom v duté pozici? Ne. Například na soutěžích, kde se snažíme o maximální počet shybů, to je jinak.
Metoda a progrese
Naše metoda by se dala rozdělit do tří částí, na nichž pracujeme zároveň (více info níže).
1. Bez hrazdy (na zemi)
Tato část zahrnuje práci na duté pozici, propojení celého těla a práci na středu těla, což jsou fajn drily samy o sobě.
Progrese u duté pozice jsou následující:
- natažená jedna noha
- natažené obě nohy
- natažené obě nohy a natažené ruce
Na co se soustředit:
- hlava je v prodloužení těla (brada lehce ke hrudi, ne v záklonu, ani příliš předkloněná)
- bederní páteř přitisknutá k zemi
- zapojit silové dýchání
- po cvičení: protáhnout břicho, například v jógové pozici kobry
2. Hrazda
Ano, je to tak. Pokud chceš udělat svůj první shyb, nebo se ve shybech zlepšit, bylo by dobré na tu hrazdu občas vlézt. Praxi jako takovou žádná teorie nenahradí, učit se shyb bez hrazdy je jako učit se swing bez kettlebell.
I když nemáš (zatím) ambice přímo na shyb, visení na hrazdě jako takové stojí za to!
a) Vis a jeho variace
Proč vis? Ve visu posilujeme úchop, čímž v podstatě posílíme celé tělo a připravíme se na samotné shyby. U visu rozlišujeme a procvičujeme následující varianty:
- vis ve spodní pozici, pasivní, nadhmat (dlaně směřují od obličeje), cíl: udržet se 30 vteřin
- vis ve spodní pozici, aktivní, nadhmat, cíl: udržet se 30 vteřin v aktivní pozici – odkrčit ramena, zpevnit zadek, zpevnit břicho, pomyslně “zlomit” hrazdu rukama
- vis v horní pozici, podhmat (dlaně směřují k obličeji), cíl: udržet se 30 vteřin v horní pozici
- bonus: střídání pasivního a aktivního visu ve spodní pozici
- pasivní a pak aktivní vis na jedné ruce
b) Shyby
Klíčové body každého shybu jsou hezký set-up a provedení. Shyby jsou sexy, ale ne pokud se pod hrazdou kroutíte jako žížala! Takže, milé ladies – shybujte raději s větší dopomocí, ale se stylem! Možnosti:
- podhmat s dopomocí (set-up!)
- nadhmat s dopomocí
Podhmat nebo nadhmat?
Často kladená otázka. Ze zkušenosti víme, že podhmat (tj. úchop, při kterém dlaně směřují k obličeji) je pro většinu žen jednodušší.
Je lepší dopomoc s partnerem, nebo na expanderu?
Mezi námi, úplně nejlepší je dopomoc partnera (artifical control enviroment). Spolehlivý partner, kterému důvěřujete, že vám pomůže tak akorát, je k nezaplacení. V běžném životě ale ne vždy během tréninku shybování máte někoho vedle sebe. Tady mají expandéry své uplatnění, ale jen v případě, že zvládneš zaujmout dutou pozici a udržet ji po cestě nahoru.
c) Doplňovací cviky
- přítahy na TRX: zde je důležité hlídat si bederní páteř, neohýbat se v zádech, zůstávat po celou dobu pohybu v pozici prkna
- přítahy na stepu (rows), případně renegade rows (zabiják na střed těla)
3. Programing
V rámci variability je ideální během jednoho tréninku spojit práci na duté pozici s visem (a výhledově se samotnými shyby). Příklad: 1x dutá pozice na zemi (obě nohy natažené), ihned potom 30 vteřin pasivní vis, poté pauza. Celé opakovat 5x.
Počet opakování:
Dutá pozice a vis se provádí zpravidla 1x, krátce, ale intenzivně.
Samotné shyby opakujeme 5x (a více). Vyhýbáme se single opakováním, abychom předešly předčasnému vyčerpání. Nikdy nejedeme na maximální možný počet opakování (tzn. pokud jsi schopna udělat 7-8 shybů, během tréninku uděláš pouze 5, je dobré mít vždy 1-2 opakování jako rezervu.)
Počet sérii: 5-10
Jakmile skončíš s dutou pozicí a visením (shyby), můžeš se pustit do doplňovacích cviků (např. jedna série TRX přítahů na střídačku se sérií rows).
Počet opakovaní u doplňovacích cviků:
Zpravidla 5-10 opakování. Je lepší začít s nižším počtem a postupně se dopracovat k deseti, poté znovu restartovat s těžší váhou nebo náročnější variantou.
Počet sérií u doplňovacích cviků: 5
Příklad typického tréninku:
– dutá pozice (natažené obě nohy) x1
– shyby x5 (dopomoc – černý expandér)
celé opakovat 8x
– TRX přítahy x8
– row s 8kg KB x5
celé opakovat 5x
Pokud naši metodu vyzkoušíš v rámci svojí cesty za prvním (nebo desátým) shybem, dej nám vědět, jak se ti daří!
Více o programingu – přímo u instruktorek FuTru.
Ať žijí Super Ženy a shyby!
Justys
Speciální poděkování pro: Nina (korektura textu), Běty & Ivča (modelky a natáčení)
Na fotkach: Běty, Ivča, Mish (FuTr), Verča (KB5 Gym Praha 9).
Chceš mít hezkou postavu, hýbat se lépe, dostat se do kondice, zesílit?
Na nic nečekej, zavolej na 608 826 788 (recepce – pondělí až čtvrtek, 16 h. až 20 h.) nebo využij kontaktní formulář níže a domluv se na první cvičení!
Cvičíme ve vlastních prostorách 5 minut od stanic metra Hradčanská/Dejvická – ulice Wuchterlova 1, Praha 6!
