První část článku je za námi a doufám, že sis už vyzkoušela Resety, “prkno” (= Hardstyle Plank), držení alespoň v horní pozici kliku, a pár kliků na vyvýšení.
Teď je na čase řešit další důležité věci – jak často cvičit, kolik sérií, kolik opakovaní, pauzy, atd. čili cvičební program.
Jak často?
Cvičení 3x-4x týdně je nejlepší volba. Ideálně ať máš den pauzy mezi tréninky. Pokud opravdu nemáš jinou možnost, lze trénovat i 2x týdně (je to absolutní minimum, ale rozhodně lepší než nic).
“Rozcvička”, “docvička”
Nepotřebuješ komplikovanou a dlouhou rozcvičku. Na začátek a na konec tréninku stačí 5 minut Resetů (brániční týchání, kývání hlavou, přetáčení, pohupování v kyčlích, lezení po čtyřech, chůze). To je vše, co potřebuješ.
Pokud máš doma pěnový válec (foam roller), doporučuji si ho dát ještě před resety (a pak v odpočinkové dny, nebo i na konci tréninku). Není k tréninku nutný, ale pomůže ti v regeneraci.
Po této rozcvičce tě čeká hlavní část tréninku (posilování) a pak trénink zakončíš opět Resety, v opačném pořadí, tj. od Resetů ve stoje až po Resety na zemi.
Hlavní část tréninku – posilování (není se čeho bát!)
Tělo je celek a tímto způsobem ho budeme procvičovat. Proto, než začneš klikovat (vím, že se nemůžeš dočkat), si dej pro připomenutí 1x Hardstyle plank (“prkno”), s důrazem na maximální zpevnění. Vyzkoušej si též 1x držení horní a spodní pozice kliku. Dlouhé pauzy, neunav se před klikováním!
Počet sérií a opakovaní
Počet opakování: 5 – 15, počet sérií: 3 – 5 (dohromady nám to dává 15 až 75 opakovaní).
Ze začátku pravděpodobně budeš klikovat na něčem vyšším (třeba i o zeď), takže budeš schopná udělat více opakovaní (10 – 15 v jedné sérii).
Čím náročnější klik bude (tj. čím blíže budeš zemi), tím méně opakování budeš dělat (třeba jen 5 opakovaní místo 15). Pauzy budou taky o něco delší.
Důležité! Vždy si nech několik opakování “v záloze” – měla bys cvičit zhruba 2/3 opakování, které bys byla schopná udělat. Příklad: Víš, že bys dala asi 10 kliků, ale uděláš jich jen 6-7.
Pauzy
V pauzách – uvolňovat, vyklepávat ruce, nohy, dat si lehoučký Reset (např. kývání hlavou v pozici žáby, ne Spider-Man lezení přes celý obývák). Čím náročnější varianty kliku a čím méně opakování cvičíš, tím delší musí být pauzy – klidně až 5 minut! Nehledej “napumpování”, zpocení, pocit, že makáš – hledej zlepšení!
Shrnutí tréninku (20-35 minut):
- Foam roller: 5 minut (volitelné)
- Rozcvička – Resety: 5 minut
- Hlavní část tréninku – posilování: 10 – 20 minut
- Docvička – Resety: 5 minut
Celý trénink můžeš mít hotový i za 20 minut (když přeskočíš válec). Trénink by se rozhodně měl vejít do hodiny.
Příkladové tréninky v prvním týdnu (jak to může vypadat):
PO:
- Foam roller
- Resety
- Hardstyle plank: 1x
- Kliky o zeď: 3×15 opakovaní (celkem 45)
- Resety
ST:
- Resety
- Hardstyle plank: 1x, držení horní pozice kliku: 1x
- Kliky o zeď: 3×10 (celkem 30)
- Resety
PÁ:
- Resety
- Hardstyle plank: 1x, držení horní pozice kliku: 1x
- Kliky o zeď: 4×10 (celkem 40 opakovaní)
- Resety
Další týden třeba zůstaneš ještě u klikování o zeď a dopracuješ se na 5×15. Pak budeš zkoušet kliky na něčem nižším, třeba zvládneš 5x 5opakování, vyzkoušíš držení spodní pozice kliku a zařadíš těžší varianty Resetů.
Klíčová je technika – nikdy nechceš cvičit do selhání. Nech si vždy několik opakovaní “v záloze”. Pokud jsi namožená, dej si spíš lehčí trénink a přidej více válení se na válci.
První klik na zemi
Jakmile uděláš svůj první klik na zemi (bude to dříve, než si myslíš) – gratuluji, první cíl za tebou! Připrav se na další cíl, tj. 10-15 kliků na zemi (je to i naše minimum/benchmark na FuTru na úrovni KB1).
Pak už je na nácvik nejjednodušší metoda Grease the Groove (GTG).
Ve zkratce GTG funguje tak, že cvičíš „nenápadně“: kdykoliv přes den, vždy jen polovinu svého maxima (pokud je tvoje maximum 2 kliky na zemi, tak jedeš po jednom kliku; pokud je tvoje maximum 5 kliků, tak klikuješ po dvou opakováních). Nikdy necvičíš do selhání a dáváš si dostatek odpočinku přes den.
Tímto způsobem uděláš za den x kliků (někdy více, někdy méně), nezabere ti to moc času, nebudeš namožená a hlavně – budeš se zlepšovat!
Par slov na závěr
Zhruba co 3 – 4 týdně vyzkoušej svoje nové “skoromaximum”. Jakmile si splníš 10-15 kliků na zemi, máš několik možností. Můžeš začít klikovat s nohama na vyvýšení (dobré jsou na to např. schody), začít pracovat na kliku na jedné ruce, anebo začít pressovací program s kettlebell, tj. cvičit military press.
Kliky za to stojí, a pokud máš dobrou metodu a program, nejsou tak těžké, jak se na začátku může zdát!
Chceš začít cvičit? Na nic nečekej, zavolej na 608 826 788 (recepce – pondělí až čtvrtek, 16 h. až 20 h.) nebo využij kontaktní formulář níže a domluv se na první cvičení!
Cvičíme ve vlastních prostorách 5 minut od stanic metra Hradčanská/Dejvická – ulice Wuchterlova 1, Praha 6!
